Zuivel vervangen? Dit zijn de beste alternatieven. » Makkelijk Afvallen

Zuivel vervangen? 5 tips voor de lekkerste alternatieven

By on 5 augustus 2018
Leestijd: 9 minuten
Er zijn genoeg alternatieven om zuivel te vervangen.

Wil je zuivel vervangen voor iets anders omdat je er last van krijgt? Of vind je yoghurt simpelweg te zuur voor je maag? Zoek niet verder! In dit artikel vertel ik je welke alternatieven je kan gebruiken zonder dat je te maken krijgt met een hoop suikers en ongewenste koolhydraten.

Wat is zuivel?

Maar eerst: wat is zuivel precies en waarom eten we het eigenlijk? Zuivel is kort gezegd het product van meestal een koe, maar kan ook afkomstig zijn van schapen, geiten en – uiteraard – kippen. Boter, kaas, eieren en melk, noem maar op. Anders gezegd wordt zuivel gemaakt van rauwe melk dat wordt verwerkt tot product.

We consumeren zuivel al vanaf dat we het ons kunnen herinneren omdat het tjokvol zit met goede voedingsstoffen. Niet zo gek dus dat we de witte wondermelk van een koe in zo veel mogelijk producten verwerken om het eetbaar te maken. Producten die nog meer gemaakt zijn van zuivel:

  • crème fraîche
  • hangop
  • karnemelk
  • kefir
  • kwark
  • pudding
  • vla

Wat doet zuivel met je lichaam?

Maar wat doet zuivel nou werkelijk met je lichaam? Er zijn mensen die beweren dat melk voeding is voor de kalfjes, en dat mensen daar niet voor zijn gemaakt. Dat terwijl Het Voedingscentrum beweert dat sommige zuivelproducten een gezonde toevoeging zijn op je voedingspatroon. Maar hoe zit het nou echt?

We drinken melk omdat melk lactose bevat en deze bevordert de groei. Over het algemeen kunnen de meeste mensen tegen lactose, maar lang niet iedereen. Waarom is dat eigenlijk?

Lactose is een suiker dat in melkproducten voorkomt. Om de melksuiker te kunnen verteren heb je enzym lactase nodig. Dit maak je normaal gesproken in je dunne darmwand aan, maar als je dus onvoldoende lactase aanmaakt wordt het niet verteerd.

Het gaat dan gelijk door naar je dikke darm en het gaat daar vergisten. Daar komen dus de pijnlijke klachten vandaan, na het nuttigen van zuivelproducten.

Ma’s tip: Wat denk jij, is melk gezond? Ontdek hier de schokkende waarheid over melk!

Mensen zeggen ook wel dat je zuivel nodig hebt omdat het de nodige calcium bevat, maar dat is onzin. Producten waar ook heel veel calcium in zit:

  • zaden
  • groene bladgroenten
  • cacao
  • quinoa
  • boekweit
  • bonen
  • broccoli
  • zalm
  • boerenkool

Is melk gezond?

Volgens de Schijf van Vijf is melk een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Je mag ‘enkele porties’ melk of andere zuivelproducten per dag. Hierbij gaat het niet om volle producten, maar om magere of halfvolle melk, yoghurt of kwark.

Waarom melk in de Schijf van Vijf staat?

  • Het bevat veel calcium. Calcium is goed voor je botten. Zo helpt het bij botvorming en gaat het botbreuken tegen. Dit is vooral op wat oudere leeftijd belangrijk.
  • Het levert vitamine B2, B12. Melk is een manier om snel veel goede voedingsstoffen binnen te krijgen. Deze vitaminen zijn vooral belangrijk bij de groei van kinderen.
  • Het zit vol met vitamine D. Vitamine D is moeilijk uit andere voedingsmiddelen te halen. Het zorgt ervoor dat kalk goed opgenomen kan worden door het gebit en de botten.
Zuivel vervangen door plantaardige producten

Is zuivel ongezond?

Dus de vraag of zuivel gezond is, behoeft een stukje nuance. Ja, zuivel bevat in de basis eiwitten, calcium, verzadigde vetten en vitamines. Maar die voedingsstoffen ook elders verkrijgbaar. Daarnaast is lactose geen lichaamsvriendelijk onderdeel van melk. Andere nadelen van zuivel:

  • Botontkalking. Koemelk bevat calcium én fosfor. Het lichaam neemt calcium en fosfor op in de verhouding 2:1. Twee delen calcium en een deel fosfor. In koemelk zitten echter gelijke hoeveelheden calcium en fosfor. Daarom haalt het lichaam de calcium ergens anders vandaan – de botten!
  • Je wordt er dik van. In volle melk zitten veel verzadigde vetten. Deze vetten zijn slecht voor je lichaam. Ze kunnen ervoor zorgen dat je bloedvaten dichtslippen en verhogen de kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast word je er dik van! Uit een onderzoek blijkt dat ook magere melk negatieve invloed heeft op je gewicht.
  • Het is slecht voor je huid. Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat er een negatief verband is tussen acne en het drinken van melk. Vanwege de hormonen in melk (melk is immers afkomstig van zwangere koeien) worden hormonen in je eigen lichaam geprikkeld en wordt er meer talg geproduceerd.
  • Ook gaat zuivel gepaard met een hoop dierenleed en milieubevuiling. Nu heeft dat niet direct te maken met gezondheid, maar een stukje bewustzijn is altijd goed. Zuivelconsumptie is ontzettend belastend voor het milieu, en daarom zou bijvoorbeeld een veganistische levensstijl bij kunnen dragen aan een betere wereld. Happy nature!

Onthouden: Zuivel is niet zo’n wondermiddel als de media ons hebben doen geloven. Is is dan ook belangrijk melk en kaas in gepaste mate te nuttigen. Bovendien kunnen sommige mensen helemaal niet tegen lactose.

Wat is lactose-intolerantie?

Lactose-intolerantie betekent dat lactose niet goed verdragen wordt door het lichaam. Lactose is een suiker in melkproducten (daarom ook wel melksuiker genoemd). Normaal gesproken wordt deze lactose door het lichaam omgezet, waardoor het verteerd kan worden in de darmen.

Voor deze omzetting is lactase nodig, wat wordt geproduceerd door de darmwand. Lactase is een enzym dat de lactose in melkproducten verteert zodat het wordt opgenomen in het lichaam.

Bij mensen met lactose-intolerantie werkt dit anders. Hun lichaam maakt namelijk niet genoeg lactase aan. Hierdoor kan de lactose niet verteerd worden en komt het onverteerd in de darmen terecht.

Er zijn drie vormen van lactose-intolerantie:

  1. Primaire lactose-intolerantie: dit is de vorm van lactose-intolerantie waarbij er te weinig lactase wordt aangemaakt. De productie van lactase neemt vooral bij Aziaten, Afrikanen, Zuid-Europeanen en Zuid-Amerikanen af. Zij kunnen melkproducten dan ook vaak minder goed verdragen.
  2. Secundaire lactose-intolerantie: deze vorm van lactose-intolerantie ontstaat wanneer de darmwand beschadigd raakt waardoor er te weinig lactase wordt aangemaakt. Als de darmwand weer herstelt, kan de lactose-intolerantie verdwijnen.
  3. Aangeboren lactose-intolerantie: bij deze vorm van lactose-intolerantie vindt er vanaf de geboorte al geen tot zeer weinig productie van lactose plaats. Baby’s met aangeboren lactose-intolerantie kunnen daarom ook niet tegen moedermelk.

Symptomen lactose-intolerantie

De onverteerde lactose komt in de darmen in contact met bacteriën. Hierbij kan een gistingsproces ontstaan waardoor er gassen vrijkomen. Vaak zijn de gevolgen hiervan: darmklachtenmisselijkheidwinderigheid en diarree. De mate van deze klachten is afhankelijk van de voeding die wordt gegeten en de hoeveelheid lactase die door de darmwand wordt aangemaakt.

Deze klachten ontstaan dus als er melkproducten in normale hoeveelheden gegeten of gedronken worden. Vaak hebben mensen niet door dat ze lactose-intolerant zijn. Dit komt bijvoorbeeld omdat ze maar heel kleine hoeveelheden zuivel nemen waardoor ze de klachten niet direct verbinden aan zuivelproducten.

Komen deze klachten je bekend voor? Denk dan eens na over lactosevrij eten. Hier lees je hoe je zuivel kan vervangen.

Waar zit lactose in?

Lactose zit in elk product wat van melk vervaardigd is. Wanneer je er goed op let, zal je nog verbaasd staan in hoeveel producten lactose zit:

  • Melk, karnemelk (zowel mager, halfvol als vol)
  • Yoghurt, kwark, vla, pudding, pap, ijs, yogi (en andere yoghurtdrinks)
  • Kazen, zowel de harde kazen als zachte kazen (roomkaas, mozzarella, feta, ricotta, brie)
  • Slagroom, zure room, crème fraîche, mascarpone

Er zijn ook producten die ‘stiekum’ melk bevatten. Sla het etiket er op na en zoek voor de worden melk, melksuiker of melkpoeder.

  • Melkchocolade, witte chocolade, chocolademelk
  • Koekjes, biscuitjes, taartjes en veel gebak
  • Brood, niet altijd, dus let op het etiket
  • Chips en snacks, niet allemaal

Gelukkig is een lactose-intolerantie niet het einde van de wereld. Er zijn veel goede alternatieven die je kunt nemen – zónder lactose.

Sommige harde Hollandse kazen, geiten- en schapenmelk (en dus kaas) bevatten minder lactose. Dit kan dus een alternatief zijn.

Onthouden: Luister goed naar je lichaam en wees scherp op klachten die te linken zijn aan lactose consumptie. Het loont de moeite om uit te zoeken wel vormen van lactose je wel en niet kunt verdragen.

Zuivel vervangen door plantaardige producten – 5 tips

Wil je zuivel vervangen voor een gezonde variant, zonder dat je gefopt wordt met allerlei suikerbommen en koolhydraatknallers? Het is soms best moeilijk om de juiste zuivel vervangers te vinden die bevorderend werken voor je gezondheid. Hieronder een aantal lekkere alternatieven:

1. Soja

Soja vormt voor veel vleesvervangers de basis en kan ook gebruikt worden als goede zuivelvervanger. Naast dat je er zowel gezoete en ongezoete yoghurt van kan krijgen, heb je er ook melk en kwark variant van. Smaakt bijna hetzelfde én is een stuk gezonder.

2. Amandelen

Amandelen zijn heerlijk door de salade, maar kunnen ook een goede basis vormen voor heel veel andere producten. Zo kun je amandelpasta maken, of kaas. In de winkel vind je de bewerkte amandelen terug in de vorm van melk, zowel gezoet al ongezoet. Heerlijk voor in je smoothie of als basis voor je havermout ontbijt.

3. Kokos

Kokosmelk ken je natuurlijk wel, maar de variant die tussen de soja- en amandelmelk staat in de winkels, heeft een iets andere smaak. Het is niet de kokosmelk die direct uit de kokosnoot komt, maar een melk die meer op normale melk doet lijken. Ook net zo lekker om door je smoothie te doen of om er cappuccino van te maken.

4. Rijst

Rijst kun je eten, maar ook drinken! Rijstemelk is niet alleen lekker, ook super gezond. De zuivel vervanger bevat weinig vet, geen cholesterol, een dosis vitamines en is makkelijk om zelf te maken. In de winkel vind je deze variant tussen bovengenoemde varianten.

5. Chiazaad

Chiazaad is superfood die een hele hoop goede voedingsstoffen bevat. Zo kun je rekenen op een mooie huid, bevordering van de vetverbranding en een verlaagde kans op diabetes. Win-win-win!

Je kunt chia consumeren door ze te mengen in je smoothie of havermout, maar je kunt er ook pudding van maken. Door de zaadjes in amandel- of kokosmelk te laten weken met een beetje zout heb je na twee uur een heerlijke pudding op tafel staan!

Wil je meer inspiratie op doen voor gerechten tijdens de lunch, het diner of ontbijt? We verzamelden des lekkerste en slankste recepten voor je in ons koolhydraatarm 50 dagen programma zodat je 50 dagen lang kunt genieten van de beste koolhydraatarme recepten!

Facebook Reacties

About Niels Bosman

Niels Bosman is oprichter en eigenaar van MakkelijkAfvallen. Hij ontdekte de kracht van koolhydraatarm eten in 2014 en sinds die tijd is hij fulltime bezig met het coachen van zijn klanten. Hij heeft 4 boeken geschreven en meer dan 40.000 mensen geholpen aan een slank, gezond en gelukkig leven. Hij woont samen met zijn vriendin en kinderen in Eindhoven.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *