Vleesvervangers: welke kan ik nemen?

Wil jij vegetarisch eten, maar ben je nog op zoek naar goede vleesvervangers? In dit artikel bespreken we verschillende soorten vleesvervangers, geschikt voor jouw vega-lifestyle!

Wat zijn vleesvervangers?

Volgens het Voedingscentrum zijn vleesvervangers producten die vergelijkbaar zijn met vlees en daarom ‘goede vegetarische keuzes’ zijn. Zo bevatten ze dezelfde voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen zijn goede vetten, eiwitten, ijzer en vitaminen (B1/B12).

Mensen die ervoor kiezen om vegetarisch te gaan eten, doen dit vrijwel altijd omdat ze een natuurlijkere en duurzamere manier willen vinden voor het ‘standaard stukje vlees’.

Deze vegetariërs zijn echt niet alleen maar geitenwollensokken-figuren. Steeds meer mensen kiezen ervoor om vlees te laten. Ieder zo om z’n eigen redenen! Wel is het belangrijk dat vlees goed vervangen wordt.

De volgende producten bevatten vrijwel allemaal dezelfde voedingsstoffen als vlees en zijn daarom goede vegetarische keuzes.

1. Noten

Noten zijn gezonde volwaardige vleesvervangers. Ze bestaan voor een groot deel uit gezonde vetten en bevatten veel vitaminen. Daarnaast zijn ze gezond in een koolhydraatarm dieet omdat ze geen suikers/koolhydraten bevatten en ontzettend veel goede voedingsstoffen leveren.

Neem iedere dag een handje noten, het liefst ongebrand en ongezouten. Zo blijven de meeste voedingsstoffen bewaard. Doe bijvoorbeeld wat cashewnoten door je salade, roer wat amandelen door je yoghurt of neem een handje walnoten.

Beperk je wel in het gebruik van noten. Een handje per dag is helemaal goed, maar als je te veel noten gaat eten dan krijg je te veel vetten binnen. (En dat vindt je lichaam niet leuk).

2. Peulvruchten

Ook peulvruchten als kikkererwten, kapucijners, bonen, doperwten en linzen zijn goede vleesvervangers. Ze zijn rijk aan vitamine B, ijzer en eiwitten. Je kunt natuurlijk wat doperwten nemen als avondeten, maar denk ook eens aan bijvoorbeeld hummus en falafel.

Wel bevatten peulvruchten behoorlijk wat langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten, dus niet direct een gevaar. Maar het is wel goed om peulvruchten heel bewust te eten. Eet ze vooral beperkt, één avond in de week bijvoorbeeld.

3. Eieren

En natuurlijk moet je eieren niet vergeten als vleesvervanger. Ze bevatten uiteraard genoeg eiwitten, maar zijn daarnaast ook rijk aan goede vetten en vitamines. Wij zijn eigenlijk altijd fan van eieren, ook als het niet gaat om vegetarisch eten.

Je kunt ze op zoveel verschillende manieren eten en combineren met andere ingrediënten. Een omeletje met spinazie als ontbijt, een gekookt eitje tijdens het diner, een rolletje ham met ei.. bedenk het maar! Bekijk ons artikel over ontbijt met ei voor lekkere recepten.

En zoals sommige mensen misschien denken.. je mag meer dan 2 eieren per week. Dat is juist goed! Eet je vegetarisch? Neem dan ongeveer 5 eieren per week

4. Pitten en zaden

Pitten en zaden zijn vergelijkbaar met noten. Ook deze bevatten namelijk veel gezonde vetten en vezels en zijn daarom goed als vleesvervanger. Denk bijvoorbeeld aan lijnzaad, sesamzaad, pijnboompitten, zonnebloempitten, pompoenpitten.

Meng pitten, zaden en noten gewoon lekker met elkaar. Zo is het lekker gevarieerd en gaat het niet snel vervelen! Vaak is zo’n mix een prima vervanging van vlees als het gaat om een salade of een bowl. Zo kun je het gehakt in onze Taco Bowl prima vervangen door een mix van bijvoorbeel zonnebloempitten en pijnboompitten. Net zo lekker!

5. Soja

Tofu: misschien wel het eerste waar mensen aan denken bij het woord vegetarisch. En dat is helemaal niet gek. Het is een traditionele vleesvervanger en wordt gemaakt van gemalen sojabonen. Het wordt speciaal gemaakt als vleesvervanger. Je moet er wel écht iets mee doen; lekker marineren met sausjes of kruiden bijvoorbeeld.

Wel zijn er verschillende ideeën over soja. Ongefermenteerde soja schijnt namelijk minder goed voor je te zijn. Hier valt tofu ook onder. Gefermenteerde sojaproducten zoals tempé, misso en natto zijn wel beter, maar ook hier moet je niet te veel van eten. Lees meer over soja in ons artikel over sojaproducten. 

Tip: Probeer deze producten vooral te verdelen over een week. Neem niet alleen maar eieren of alleen maar peulvruchten, maar wissel ze met elkaar af. Daarnaast is vis altijd een goede vleesvervanger! Neem minimaal twee keer per week een portie vette vis. (Lekker!)

Probeer GRATIS:
Koolhydraatarm Afslank Gids

Ontdek de Makkelijk Afvallen Methode. Download de afslankgids en krijg je eerste weekmenu gratis.

Vul hieronder je naam en e-mail in, zodat ik de PDF naar je toe kan sturen.

Direct Gratis Toegang >>