Koolhydraatarme Lunch + Recepten | MakkelijkAfvallen

Koolhydraatarme lunch + recepten

By on 25 februari 2016
Leestijd: 7 minuten
Eet een koolhydraatarme lunch op het werk

Met een koolhydraatarme lunch kun jij meer lichaamsvet verbranden. Dit doe je door slechte koolhydraten te vervangen door goede vetten en een hoop eiwitten! In dit artikel vind je informatie over een koolhydraatarme lunch en geef ik je een aantal lekkere recepten.

Ongezonde lunches (wat je niet moet nemen)

Veel traditionele lunches zijn ongezond. Wij Nederlanders houden van een lekkere boterham tijdens de lunch. En dit is nou juist wat je niet moet nemen tijdens een koolhydraatarm dieet. Deze traditionele lunches (brood, crackers, beschuit, cruesli) zijn misschien heel lekker, maar niet erg gezond.

Er zitten namelijk veel snelle koolhydraten in die je bloedsuikerspiegel enorm doen stijgen en waardoor het afvallen moeilijker gaat. Ook rijstwafels en havermout zitten bomvol koolhydraten. Dit betekent niet dat je het nooit mag eten, maar zorg ervoor dat dit niet jouw standaard lunchrecepten worden…

Ma’s Tip: ”Wil je graag een koolhydraatarm dieet volgen? Maak dan gebruik van het Koolhydraatarm 50 Dagen Programma! De recepten zijn eenvoudig en snel te bereiden! Daarnaast val je gemiddeld 2 kg per week af!” Bekijk Hier Het Koolhydraatarm 50 Dagen Programma>>>

Koolhydraatarme lunch op werk

Oké, lunchen op je werk met een lekkere boterham is dus geen goede keuze (tenzij je dit koolhydraatarme brood bakt). Maar wat kan ik dan wel pakken als koolhydraatarme lunch?  Genoeg in ieder geval! Er zijn veel lekkere dingen die jij kunt nemen als je wilt lunchen zonder koolhydraten. Vervang koolhydraatrijke producten door voeding met veel eiwitten en gezonde vetten.

Eiwitten

Ga voor recepten met veel eiwitten, zoals kip, noten en eieren. Zo geven eieren je een verzadigd gevoel en bevatten ze veel vitaminen (A, B1, B2, D, E). Eieren zijn overigens erg goed te combineren! Kook er lekker een paar voor door de salade of maak een omeletje met zalm en spinazie. Twee eitjes per dag mag trouwens gerust, helemaal geen probleem. Dat is alleen maar gezond!

Gezonde vetten

Combineer de eiwitten met gezonde vetten. Vetten zijn slecht? Integendeel, vetten zijn alleen maar goed voor je! Natuurlijk is het wel belangrijk je gezonde vetten binnenkrijgt. Het is namelijk niet de bedoeling dat je gaat lunchen met gebakjes, koek of snacks. Neem daarentegen bijvoorbeeld avocado, vette vis (zalm, haring, witvis) of kokosvet. Die zitten bomvol goede vetten.

Groenten

Naast eiwitten en gezonde vetten is het ook belangrijk dat je veel groenten eet. Het klopt dat groenten niet vrij zijn van koolhydraten, maar vaak zijn dit wel de langzame koolhydraten of het zijn er maar heel weinig. Ik zeg altijd maar zo, van groenten kun je bijna nooit teveel eten ?

Volgens de University College London horen we in plaats van 2 porties groente per dag, 5 porties te nemen!

Misschien lukt je dit niet direct, maar het laat wel zien dat het niet verkeerd is om meer groente te eten. Neem vooral verse, zoals spinazie, courgette, selderij en paprika. Of verwerk het in een groene smoothie!

Je kan groente meenemen als koolhydraatarme lunch.

Langzame koolhydraten

Wil of kan je toch niet helemaal af van de koolhydraten tijdens de lunch? Ga dan voor de langzame en ‘goede’ koolhydraten. Neem koolhydraten in de vorm van quinoa, zoete aardappel, bruine rijst, havermout of volkorenpasta. Het blijven koolhydraten, maar ze worden wel langzamer opgenomen in je lichaam.

Ma’s Tip: Eet altijd voldoende tijdens de lunch, dat voorkomt te veel snaaien en snoepen. Zorg er dus voor dat je altijd vol zit na je lunch. Als je koolhydraatarm luncht met lekker veel groenten en gezonde vetten, dan kun je daar gerust een goede portie van eten. Onthoudt wel dat je naarmate je ouder wordt steeds minder eten nodig hebt. De beste tip die ik je kan geven is om lekker rustig te eten en goed te voelen of je vol zit.

En als je eerlijk bent tegen jezelf, dan weet je het ook wel na al die jaren levenservaring. Je hebt best een idee hoeveel jouw lichaam nu echt nodig heeft. Luister dus goed naar je lichaam.

Eet af en toe wat extra, geen probleem. Maar besef dat veel eten je niet gelukkiger gaat maken (alleen maar een slecht gevoel gaat geven eigenlijk, niet dan?).

Koolhydraatarme lunch recepten

Recepten met ei als lunch

De lekkerste lunches zijn eenvoudig en bevatten weinig koolhydraten. Lunchrecepten op basis van eieren zijn eigenlijk mijn favoriet. Omdat ze zo snel zijn klaar te maken. Wat dacht je van een stukje zalm voor gezonde vetten, een lekker eitje voor de eiwitten en veel groenten? Maar je kunt daarnaast ook lekker variëren met gevulde salades of een maaltijdsoep!

1. Groente-omelet

Groente omelet met ham en paprika
Westers omelet of Denver omelet. Hoe je het ook noemt, deze omelet met vier ingrediënten is écht lekker en ontzettend snel klaar. Aanrader!
Recept
mini groente omelet

2. Traditionele quiche Lorraine

Koolhydraatarme Quiche Lorraine mét bodem
Deze hartige taart met bacon en ui. is een handige meeneem lunch. We gebruiken amandelmeel om een lekkere korst mee te maken. Zo blijft ie koolhydraatarm.
Recept
Recept voor een koolhydraatarme quiche Lorraine

Saladerecepten voor lunch

Een salade is een goede manier om al deze ingrediënten te combineren en is vooral ook een lekkere koolhydraatarme lunch om mee te nemen naar bijvoorbeeld je werk. Je kunt er alle kanten mee op. Maak de salade bijvoorbeeld op met stukjes sardine, avocado en een gekookt eitje.

3. Huzarensalade voor de lunchpauze

Koolhydraatarme huzarensalade
Een huzarensalade met bloemkool in plaats van aardappelen. Klinkt gek, maar is ongelooflijk lekker! Durf jij het aan?
Recept
koolhydraatarme huzarensalade

4. Salade met gerookte kip

Salade met gerookte Kip
Maaltijdsalade met rucola en gerookte kip. Met een heerlijke honing mosterd dressing (inclusief knoflook). Super lekker voor in de zomer.
Recept
salade met gerookte kip

Recepten voor soep als lunch

Je kunt ook een lekkere soep maken als lunch. Je kunt hier veel groenten in verwerken en het zorgt ook voor de nodige afwisseling. Wat dacht je van broccolisoep met zalm? Of een romige paprikasoep.

5. Pittige courgettesoep

Pittige courgettesoep
Dit heerlijke soepje maak je in een handomdraai. Voeg lekker wat rode peper en creme fraiche toe, daar wordt je soepje lekker pittig en smeuïg van! 🙂
Recept
pittige courgettesoep

6. Kha champignonsoep

Koolhydraatarme champignonsoep
Deze gezonde romige champignonsoep is een heerlijk opwarmertje voor op een gure herfstmiddag! Lekker met een stukje koolhydraatarm brood om mee te dippen 🙂
Recept
romige champignonsoep

Ma’s tips: lees vooral nog meer tips en recepten voor een koolhydraatarme en gezonde lunch. Zoek uit wat jij lekker vindt en maak van koolhydraatarm eten je lifestyle! Zo kun jij optimaal genieten van een heerlijk leven waarin jij je fit, happy en healthy voelt!

Koolhydraatarme lunch om mee te nemen

Lunch meenemen? Het kan af en toe lastig zijn om je koolhydraatarme lunch te maken als je niet thuis bent. Een eitje bakken of soep opwarmen op je werk gaat vaak niet zo makkelijk. Toch zijn er genoeg manieren om ook op je werk of op school koolhydraatarm te eten.

Een van die manieren is een lekkere salade. Daar kun je perfect mee variëren, je kunt hem van tevoren klaarmaken en gemakkelijk meenemen.

Hieronder een aantal tips voor jouw salade to-go:

  • Maak je salade de avond van tevoren.
  • Neem een goede lunchbox. Zo heb je lunchboxen die bestaan uit meerdere delen, zodat je je dressing en toevoegingen in een apart bakje kunt doen.
  • Neem de dressing dus mee in een apart bakje, dan blijft je salade lekkerder.
  • Zet de salade in de koelkast zodra je op je werk bent.

Tot slot hierbij nog vier handige tips voor lunches die je mee kunt nemen:

  1. Ook kun je een gekookt eitje mee nemen
  2. Of wat dacht je van stukjes groenten zoals komkommer, snoeptomaatjes of reepjes paprika.
  3. Maak een lekkere spinazie smoothie om mee te nemen naar je werk
  4. Als je geen tijd hebt om zelf iets klaar te maken, koop dan een salade in de supermarkt. Die van de albert heijn vind ik persoonlijk erg lekker!

Hulp nodig bij gezond lunchen?

Voor de optimale lunch neem je dus gezonde vetten én eiwitten. Deze combinatie is ideaal voor als je wilt afvallen! De lekkere lunchrecepten in dit artikel zijn onderdeel van het koolhydraatarm 50 dagen programma.

Hierin staan weekmenu’s voor wel 50 dagen waarmee je kunt afvallen zonder honger te lijden of jezelf suf te sporten!

Heb je nog vragen over een koolhydraatarme lunch? Stel ze dan gerust aan ons, wij helpen je graag verder om zsm te beginnen met koolhydraatarm lunchen ?

Samen naar een Slank, Gezond en Gelukkig leven

Makkelijk Afvallen staat voor samen naar een slank, gezond en gelukkig leven. Ons doel voor 2030 is 1 miljoen mensen te helpen bij het behalen en behouden van een gezond figuur.

Dit doen wij met eigen recepten, programma’s en weekmenu’s, geschikt voor elke kok en keuken. Met onze programma’s, coaching en community willen wij de kwaliteit van jouw leven blijvend verbeteren!

De belofte van Makkelijk Afvallen:

Je blijft genieten van lekker eten terwijl je afvalt
Je doet met zekerheid je de juiste boodschappen
Je staat samen sterk met de Samen Slank Community
Afvallen zonder je suf te sporten
Garantie: niet afvallen is geld terug

Facebook Reacties

About Niels Bosman

Niels Bosman is oprichter en eigenaar van MakkelijkAfvallen. Hij ontdekte de kracht van koolhydraatarm eten in 2014 en sinds die tijd is hij fulltime bezig met het coachen van zijn klanten. Hij heeft 4 boeken geschreven en meer dan 40.000 mensen geholpen aan een slank, gezond en gelukkig leven. Hij woont samen met zijn vriendin en kinderen in Eindhoven.

34 Comments

  1. San

    5 november 2018at20:42

    Groentechips van oa biet wortel en aubergien met wat olijfolie en kruiden in airfryer of oven, een handje ervan. Is dat ook een goed tussendoortje voor soms?

    • Evelien Vis

      6 november 2018at15:45

      dat is zeker een goed tussendoortje voor de afwisseling Lekker van genieten

  2. Angelique

    11 juni 2018at10:18

    Hoi
    Ik ben vandaag gestart ben maar begonnen met een omelet vanmorgen (gisteren geen boodschapoen kunnen doen) ga me er nu echt in verdiepen het lijkt me moeilijk , maar ben vast besloten wil die 10 kg kwijt voor mojn volgende vakantie wens iedereen veel succes ?

  3. Jolanda

    9 februari 2018at15:31

    Hi, ik ben vandaag begonnen met het programma en vroeg mij af of er ook een receptenlijstje is met tussendoortjes? ik heb de recepten door gekregen van ontbijt, lunch en avondeten.
    groetjes Jolanda

  4. Linda

    30 januari 2018at20:22

    Hoi Niets zou jij mij ook een voorbeeld willen sturen van ontbijt ,lunch en avondmaaltijd .Ik ontbijt namelijk altijd met cruesli en vanille yogert van optimel en lunch vaak met volkorenbrood met mager beleg .Ik ben benieuwd wat daar voor alternatieve voor zijn !

    • Naima

      4 februari 2018at11:45

      Groentesmoothie of griekse kwark. gekookte eieren die vullen wel tot de lunch.

  5. cobie

    26 januari 2018at21:38

    Hallo.
    ik wil alleen s’avonds koolhydraatarm eten.
    Val ik dan ook af.
    Gr coba.

    • Amber

      29 januari 2018at13:16

      Hoi Coba, ja waarschijnlijk wel. Alle beetjes helpen!

    • jose

      27 februari 2018at15:06

      volgens mijn dietist niet.

  6. Zsa Zsa

    25 januari 2018at15:18

    De witlofsalade met peer en gerookte kip is werkelijk heerlijk. Maar het aantal calorieën valt tegen: 567 kcal.
    25 gr walnoten zijn al 169 kcal. Wel gezond maar ook opletten geblazen als je af wil vallen.

    • Willemien

      22 juli 2018at22:50

      Het gaat hier toch niet om calorieën? Het gaat om minder koolhydraten.

  7. Danie

    21 januari 2018at11:55

    Soep:halve knolselder, 3raapjes ,3groentenbouillon blokjes , 1wit van prei ,1ajuin , tijm laurier ,
    Is dit ook goed ?
    Bedankt

  8. Karin Bos

    9 juli 2017at14:05

    Graag wat recepten

    • Ella

      12 oktober 2017at12:40

      2 schijven koolrabi > (boterham dikte) > bakken met weinig vet in de koekenpan totdat zij van binnen halfgaar zijn. Op een bord leggen en hierop kaas laten smelten, in plakjes of geraspt. Gebruik zelf oude kaas.

      Saus > 1/2 avocado, handje met walnoten, azijn evt. balsamico of citroensap, ca. 50 ml.bietensap, eetl.olie >olijf, amandel, raap e.d. Dit alles pureren tot een dikke saus >evt. wat water toevoegen. Ook kan wat ui, knoflook, tomaat e.d. naar smaak toegevoegd worden > ’n soort guacemole. Dit naast de schijven op het bord leggen en evt. wat knoflooklijven erbij of iets dergelijks.

  9. Miranda

    9 april 2017at18:09

    Ik ben ook begonnen maar heb moeite met wat ik dan smorgens moet eten.Ik sta al om 5.00 uur op en moet dan iets eten. Heb dan om kwart over 7 10 min.pauze en dan om kwart over 10 15 minuten pauze.groetjes miranda

    • Ma.

      10 april 2017at16:24

      Misschien kun je je ontbijt al een dag van te voren bereiden? In ons Slank Ontbijt Plan vind je weekmenu’s voor 40 dagen: https://makkelijkafvallen.nl/koolhydraatarm-ontbijt-recepten

    • Ella

      12 oktober 2017at12:45

      ’n Halve appel in kleine stukjes. Maak een sausje van halfvolle yoghurt of – kwark, walnoten of amandelen, wat kaneel en zakje vanillesuiker. Dit fijnpureren en de appel erdoor scheppen.

  10. inge

    6 februari 2017at13:29

    hallo wat te doen als je geen vlees en kip eet.

    • Ma.

      7 februari 2017at09:45

      Vervangen door vis, eiwitten en zuivel.

      Groetjes

  11. Nelly Gevers

    4 februari 2017at07:30

    Mijn man heeft nu het koolhydraatarm dieet gevolgd en in twee weken 6 kilo kwijt
    En het is allemaal lekker om te eten

    • Amber

      4 februari 2017at13:01

      Hoi Nelly,
      Bedankt voor je reactie en wat geweldig zeg, 6 kilo!
      Fijn dat de gerechten goed bevallen.

      Groetjes,
      Amber – Ma.

  12. jaimy

    17 november 2016at16:43

    Hallo 🙂

    Ik ben vorige week begonnen met koolhydraatarm eten. Het gaat tot nu toe goed naar mijn idee, maar ik wil toch graag een check van iemand die er meer verstand van heeft of ik het goed doe. Voorbeeld van wat ik eet:

    ochtend: gekookt eitje
    Tussen: 2 plakjes kipfilet
    middag: omelet (2x eiwit 1x eidooier) met 2 plakjes ham
    Tussen: magere kwark
    avond: sla met kip, avocado, paprika, ui, ontbijtspek, komkommer.
    tussen: manderijn

    Ik hoor graag een reactie.

    Groetjes, Jaimy

    • Niels Bosman

      18 november 2016at08:51

      Hoi Jaimy, dit ziet er prima uit! Weinig KH, genoeg gezonde vetten en eiwitten. Je eet genoeg, dit lijkt me prima. Zorg er ook voor dat je af en toe een vet visje eet en dan komt het goed. Oh ja, misschien de magere kwark vervangen voor volle kwark. Ga zo door! 🙂

      • ann

        25 januari 2017at11:27

        waarom volle kwark en geen magere?..ik denk dan magere is beter ???

        • Amber

          25 januari 2017at13:00

          Volle varianten zijn beter als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven. Dit komt omdat in volle yoghurt van nature veel linolzuur zit, een essentieel tweevoudig onverzadigd omega-6-vetzuur. Wetenschappers van de University College Cork in Ierland hebben het linolzuur onderzocht en kwamen tot ontdekking dat linolzuur het lichaamsvet sneller en efficiënter helpt te verbranden. Het percentage linolzuur in magere yoghurt is erg laag, bijna nihil. Daarom is volle yoghurt te prefereren boven de magere variant.

          • Dora

            23 april 2017at10:37

            Hoi amber, na dit gelezen te hebben is er wat verwarring bij mij… ik heb jullie 50 dagen boek gekocht en daar staat in dat ik magere yoghurt en magere kwark moet gebruiken….wat moet ik nou aanhouden?

    • Filomeen

      22 maart 2017at22:45

      Lijkt me erg weinig wat je eet. Jaimy. Vorig jaar ook voedingsadvies gehad om af te vallen. In 4 maandag 10 kg afgevallen . Moest beel meer eten, anders gaat je lijf op reserve stand en kom je na die tijd veel meer aan.

  13. meta Stubbe

    12 augustus 2016at21:32

    Hoi, ik heb er zin in… Ik ga morgen starten.

    • Ellis

      13 augustus 2016at08:18

      Hoi Meta,

      Heel veel plezier en succes vandaag!

      Groetjes,
      Ellis – MA

  14. Antje

    30 juli 2016at13:34

    Bedankt voor je mail terug. Hier heb ik wat aan!Staat er dan in het programma ook bij hoeveel zuurkool en spekjes ik mag eten?
    Vanavond ga ik me aanmelden voor het 50 dagen programma.

    Groetjes Antje

    • Niels Bosman

      31 juli 2016at12:20

      Hoi Antje, jazeker, dat staat er allemaal bij. De voedingswaarden en hoeveelheden worden per maaltijd weergegeven. 🙂 Welkom bij MA! 🙂 Fijne zondag! Groetjes, Sierk – MA

  15. Antje

    30 juli 2016at09:00

    Graag zou ik willen weten of het 50 dagen programma bestaat uit een voorbeeld van ontbijt,lunch en maaltijd per dag?

    • Niels Bosman

      30 juli 2016at13:13

      Hoi Antje, ik heb je gemaild. Groetjes, Sierk – MA

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *