Afvallen met hardlopen: dit is hoe het moet

Wie van overtollige kilo’s af wil moet een balans zien te vinden tussen gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging. Geen sportfanaat? No worries! Ook zonder extra lichaamsbeweging kun je kilo’s kwijtraken. Maar als je sneller resultaat wil dan is afvallen met hardlopen een effectieve manier om gewicht te verliezen!

Helaas gaan de meeste mensen fanatiek rondjes rennen zonder goede voorbereiding. Daarom gaan we in dit artikel bespreken hoe je zo effectief mogelijk gewicht kan verliezen met behulp van cardio, zonder dat je te maken krijgt met vervelende blessures. Hardloopblessures zijn namelijk erg hardnekkig!

Ma’s tip: weet je nu al dat hardlopen niks voor jou is, maar wil je wel graag snel afvallen? Lees dan hier mijn artikel met tips voor een minder hongergevoel!

Wat is hardlopen?

Maar eerst, wat is hardlopen eigenlijk? En wat is het verschil tussen hardlopen en joggen bijvoorbeeld? Simpel gezegd is hardlopen een vorm van atletiek. Iedereen die kan wandelen, heeft de mogelijkheid om hard te lopen. Dat maakt deze sport erg laagdrempelig en daarom toegankelijk voor vrijwel iedereen.

Op moment dat je meerdere kilometers achter elkaar rent, spreken we over duursport. Hierbij voer je een langere tijd dezelfde beweging in hetzelfde tempo uit. Klinkt makkelijker gezegd dan gedaan: een prille twee kilometer kan al slopend zijn voor lichaam en spieren (en conditie).

In feite zit er weinig verschil tussen hardlopen en joggen. Joggen wordt ook wel gezien als een slome vorm van hardlopen. Echter, beide sportvormen hebben een ander doel: hardlopers gaan voor resultaat in de vorm van snelheid en conditie. Joggers gaan over het algemeen op een meer ontspannen manier te werk, waarbij ze vooral mikken op calorie- en vetverbranding.

Afvallen met hardlopen: moet je elke dag rennen om af te vallen?

Als je zo snel mogelijk resultaat wil betekent niet dat je elke dag moet hardlopen. Afvallen met hardlopen is effectief als je het tussen de twee en vier keer per week doet. Geef je spieren de tijd om te herstellen op de dagen dat je niet sport. Doe je dat niet, is de kans op blessuren is stuk groter!

Ma’s tip: wil je meer weten over afvallen? Lees dan hier mijn 7 gouden tips voor afvallen!

Vooral in het begin is het belangrijk om je lichaam te laten wennen. Je gaat iets beoefenen wat vreemd is voor je lichaam, bouw het daarom langzaam op. Op moment dat je gaat sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren, wat later aanvoelt als spierpijn. Gun je jezelf geen rust, krijgen de spieren geen ruimte om te herstellen en dus sterker te worden.

Mocht je wel iedere dag willen hardlopen, probeer dan een aantal dagen een rustige training te doen. Zeker wanneer je ouder wordt zijn rustdagen belangrijk om blessuren voor te zijn.

Hoe begin je met hardlopen?

Goed, je wil beginnen met afvallen met hardlopen maar what’s next? We stelden een klein stappenplan voor je op zodat je zo goed mogelijk voorbereid bent op afvallen met hardlopen!

1. Koop goede schoenen

We kunnen het niet beter benadrukken, maar goede hardloopschoenen maken het verschil tussen dag en nacht. We snappen dat je niet direct tientallen euro’s wilt besteden aan een sport die je misschien niet leuk vindt. Maar slechte hardloopschoenen zijn funest voor spieren en pezen.

Immers zijn goede hardloopschoenen een duurzame investering. Ze gaan een paar jaar mee en zorgen – ook zeker niet onbelangrijk – dat je lichaam langer meegaat. Want wie geblesseerd door het leven gaat zal vanzelfsprekend minder fit zijn.

Tegenwoordig heeft bijna iedere sportwinkel de mogelijkheid om een looptest te doen. Op die manier zien ze precies hoe je voet gevormd is en op welke manier jij je voeten neerzet bij het hardlopen. Advies op maat, en bijna altijd gratis!

2. Bouw een basisconditie op

Hardlopen is een zeer blessuregevoelige sport. Daarom is het handig om alvast een beetje basisconditie te hebben als je begint met afvallen met hardlopen. Pak wat vaker de fiets, minder vaak de roltrap en wandel een keer sneller dan je normaal doet. Het is erg vervelend om iedere paar meter te moeten stoppen omdat je het niet langer vol kan houden.

Tekst gaat door onder afbeelding

3. Kies de juiste training

Beginnen met hardlopen kan lastig zijn als je niet weet waar te beginnen. Je hebt genoeg apps die je kunnen helpen, zoals

• Runkeeper
• Enodmondo
• Runtastic
• Garmin Connect
• Map My Run
• Strava

Ma’s tip: meer weten over sportapps? Lees dan hier mijn artikel over 9 gratis sportapps die ik zelf erg fijn vindt om te gebruiken!

Loop niet te hard van stapel. Een hardloopschema kan heel handig zijn. Begin bij twee minuten rennen en een minuutje lopen. Bouw zo langzaam je training op tot je meerdere kilomaters achter elkaar kunt lopen. Weet je niet zo goed hoe ver je kan? Luister altijd goed naar je lichaam. Pijn = stoppen!

4. Kies de juiste hardlooproute

Klinkt heel simpel, maar een goede hardlooproute is belangrijker dan je denkt. Het is niet alleen fijn om een route te kiezen waar je ook werkelijk kan lopen, een mooie omgeving werkt motiverend! Het is natuurlijk fijn om je deur uit te gaan en direct te beginnen, maar we raden je toch aan een mooi stukje natuur op te zoeken.

Als alternatief kun je naar de sportschool gaan om de loopband te pakken, maar over het algemeen houd je dat minder lang vol door de eentonigheid. Pak de fiets of auto en zoek een mooi landschap op, soms mag je best wat tijd investeren in een sportsessie om maximaal resultaat te behalen.

5. Hardlopen mag best gezellig zijn

Het feit dat je de hardloopschoenen aantrekt met als doel om af te vallen betekent niet dat je streng voor jezelf moet zijn. Houd het juist gezellig omdat een duursport over het algemeen weinig dynamiek en teamgeest bevat.

Ga samen op pad en houd een tempo aan waarbij je nog gewoon kan praten. Dan houd je het niet alleen langer vol, je motiveert elkaar! Daarnaast is het belangrijk om voldoende zuurstof binnen te krijgen op moment dat je hardloopt. Het is niet de bedoeling dat je iedere minuut buiten adem bent, gun jezelf voldoende lucht!

Ma’s tip: hardlopen in combinatie met krachttraining is een gouden combinatie omdat je vet verbrandt én spieren opbouwt. Meer weten over krachttraining? Lees dan hier ons artikel krachttraining voor vrouwen.

Voordelen van hardlopen

Hardlopen heeft niet alleen het voordeel dat het afvallen bevordert, het zorgt er bijvoorbeeld ook voor dat je beter slaapt en mentaal sterker wordt. Meer voordelen van hardlopen:

Goed voor conditie en zelfvertrouwen

Hardlopen is goed om je hersenen te activeren en het hoofd leeg te maken. Je reactiesnelheid, energie en concentratievermogen nemen toe. Ook je vermogen om te leren verbetert.

Gaat depressies tegen

Terwijl je hardloopt maken je hersenen endorfine aan. Dit is een stof die pijn uitschakelt en een gevoel van euforie teweegbrengt. Oftewel: hardlopen maakt gelukkig! Je gaat er beter van in je vel zitten en als je regelmatig loopt, heb je minder last van dipjes en een negatief zelfbeeld.

Hetzelfde geldt voor ziekten

Door te lopen verlaagt de bloeddruk en wordt de kans op bloedklonters kleiner. Je versterkt het hart dus de kans op een hartaanval of het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verlaagt. Ook je longinhoud wordt groter.

Tenslotte zou hardlopen zelfs bevorderend werken tegen de ontwikkeling van dementie omdat het de aanmaak van nieuwe synapsen en zenuwen in de hersenen bevordert!

Dat zijn een heleboel voordelen! Omdat je mentaal beter in je vel zit ben je ook sneller geneigd beter je best te doen om af te vallen. Je verbrandt niet alleen extra calorieën, je gaat er dus ook gezonder en bewuster van eten.

Nadelen van hardlopen

Maar ieder voordeel heeft zo zijn nadeel moet je denken. Klopt, ook hardlopen kent er een paar. Op moment dat je gaat rennen is de kans aanwezig dat je gaat overeten. Mensen die beginnen met sporten denken veel meer te moeten eten, maar dat is onzin!

Ma’s tip: blijf het voedingspatroon aanhouden dat je volgde voordat je begon met hardlopen. Op die manier val je sneller af omdat er meer calorieën het lichaam verlaten dan binnenkomen. Het is niet nodig om extra te eten terwijl je hardloopt.

Ook is de kans op blessures aanwezig op moment dat je begint met hardlopen. Wees daarom alert! Ben je blessuregevoelig? Vervang hardlopen door andere activiteiten, zoals wandelen of fietsen. Ook met huishoudelijke klusjes verbrand je veel calorieën. Het is dus niet zo dat je alleen met sporten calorieën verbrand, integendeel!

Niet zo van het afvallen met hardlopen? Lees dan hier de oplossing om af te vallen zonder te sporten.

Ben jij een hardloper? En waarom wel of niet? Laat het ons weten in de comments!

Probeer GRATIS:
Koolhydraatarm Afslank Gids

Ontdek de Makkelijk Afvallen Methode. Download de afslankgids en krijg je eerste weekmenu gratis.

Vul hieronder je naam en e-mail in, zodat ik de PDF naar je toe kan sturen.

Direct Gratis Toegang >>