Gebakken Tofu met spinazie en olijven

Heropwarmtips

Tofu is eigenlijk het lekkerst vers uit de pan wanneer het nog knapperig is.

Maar moet het opgewarmd worden?

Doe het dan in een droge pan op middelhoog vuur - geen olie toevoegen want er zit al genoeg vet in. Draai regelmatig tot het weer warm en krokant is, duurt ongeveer vijf minuten. In de magnetron wordt tofu rubberachtig en verliest het zijn knapperigheid, dus dat raad ik echt af. De airfryer werkt verrassend goed: drie minuten op 180 graden en je tofu is weer knapperig.

Slim besparen met tofu en smaakmakers

Tofu lijkt soms duur, maar is eigenlijk een van de goedkoopste eiwitbronnen die er is. Zeker als je ‘m bij de toko haalt – daar betaal je vaak nog geen €1,30 voor een blok van 400 g. In de supermarkt ben je bijna het dubbele kwijt.

Ook tahin is flink voordeliger bij de toko of natuurwinkel. Een grote pot gaat maanden mee én kost minder per gram dan de kleine potjes uit de supermarkt.

Gebruik je regelmatig olijven? Ga dan voor een grote pot op zuur in plaats van een klein bakje. Die blijft lang goed in de koelkast en je betaalt per portie vaak de helft minder.

En dat chiazaad? Koop het in bulk, bijvoorbeeld online of bij een notenwinkel. Zo betaal je minder dan de helft per kilo vergeleken met de supermarkt – ideaal als je het vaker gebruikt in ontbijtjes of baksels.

Bewaartricks

Ongebakken gemarineerde tofu kun je een dag bewaren in de koelkast in een afgesloten bakje. De smaken trekken er dan nog beter in. Gebakken tofu blijft twee tot drie dagen goed, maar verliest wel zijn knapperigheid. Bewaar in luchtdichte container en bak kort op in droge pan voor serveren.

Rauwe tofu die je niet gebruikt kun je invriezen. Het verandert wel de textuur - het wordt poreuzer en absorbeert daardoor juist beter marinades. Sommige mensen vriezen tofu expres in voor dit effect. Ontdooi in koelkast, pers extra goed uit en gebruik zoals normaal. Uitgeperste tofu kun je tot een week bewaren in water in de koelkast - ververs het water elke twee dagen.

Combinatie-ideeën

Deze tofu past perfect bij bloemkoolrijst voor een complete koolhydraatarme maaltijd. Ook lekker door roerbakgroenten met wat sojasaus en sesamolie voor een Aziatische twist. Serveer naast geroosterde groenten uit de oven of gebruik als topping op een grote salade met avocado en noten.

Wat veel mensen niet weten is dat deze tofu ook heerlijk koud is in een lunchbox. Combineer met cherry tomaatjes, komkommer en wat hummus voor een complete plantaardige lunch. Of maak er wraps mee met wat extra groenten en een yoghurt-tahinsaus.

In de app zie je direct welke bijgerechten perfect passen bij deze tofu en krijg je automatisch een boodschappenlijstje voor je hele weekmenu.

Pro-keukenhacks

Het uitpersen van tofu is echt cruciaal en wordt vaak overgeslagen. Tofu bevat enorm veel vocht en als je dat er niet uithaalt wordt het nooit knapperig. Leg echt iets zwaars erop - een pan met water is perfect. Sommige mensen gebruiken speciale tofupersen maar een theedoek en zware pan werkt net zo goed en kost niets.

Prik na het uitpersen gaatjes in de tofu met een vork voordat je marineert. Zo trekt de marinade veel beter in het tofu. Of verkruimel het zoals in dit recept - dat vergroot het oppervlak enorm waardoor je meer knapperige stukjes krijgt. Hoe kleiner de stukjes, hoe knapperiger het eindresultaat.

Voor extra knapperige tofu kun je de verkruimelde tofu door wat maïzena of rijstmeel halen voordat je het bakt. Dat geeft een soort korstje. Bak ook echt op middelhoog tot hoog vuur - te laag vuur maakt de tofu taai in plaats van krokant. Roer niet te vaak, laat het echt kleuren krijgen aan één kant voordat je roert.

Tahin kan soms wat dik zijn. Roer er dan een theelepel water door tot het vloeibaar genoeg is om goed te mengen. De cayennepeper kun je aanpassen naar smaak - dit recept is medium pittig. Voor mild gebruik je een kwart theelepel, voor extra pittig ga je naar een hele theelepel.

Extra gezondheid

Tofu is een complete eiwitbron wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft maar niet zelf kan maken. Met 22 gram eiwit per portie is dit een serieuze eiwitbom die vergelijkbaar is met een portie vlees of vis. Perfect voor vegans of mensen die minder vlees willen eten zonder in te leveren op eiwitten.

Daarnaast is tofu rijk aan ijzer en calcium. De 200 gram tofu in dit recept levert ongeveer 30 procent van je dagelijkse ijzerbehoefte en 25 procent van je calcium. Vooral belangrijk voor vegans die deze mineralen niet uit zuivel of vlees krijgen. De kurkuma in dit recept heeft ontstekingsremmende eigenschappen door de curcumine erin.

Chiazaad voegt omega-3 vetzuren toe die goed zijn voor je hart en hersenen.

Tahin gemaakt van sesamzaad bevat ook veel calcium en is rijk aan gezonde onverzadigde vetten. De olijven leveren extra gezonde vetten en antioxidanten.

Al met al een zeer voedzame maaltijd die je verzadigd houdt door de combinatie van eiwitten, vetten en vezels.

Met slechts 8 gram koolhydraten per portie waarvan 3 gram vezels is dit perfect voor koolhydraatarm of keto. De netto koolhydraten zijn dus maar 5 gram. Ideaal voor wie wil afvallen of bloedsuiker stabiel wil houden.

Bereiding Tofu met de airfryer

Tijd: 12 minuten op 200°C

Werkwijze: Doe gekruide tofu in airfryer mand, schud halverwege, voeg laatste 2 min olijven toe.

Resultaat: Extra knapperig, minder vet nodig. Perfecte methode voor krokantste tofu.