Keto Dieet? Dit moét je weten voor je begint met ketogeen eten.

Het keto dieet is het meest besproken dieet van het afgelopen decennium. En de uiteenlopende meningen hebben menig kerstdiner laten uitlopen tot heftige discussies.

Hoe kan het zijn dat je kan afvallen door vooral vet te eten? Waarom is ketogeen eten een redmiddel voor mensen met diabetes aan de ene kant, terwijl een dieet met veel dierlijke eiwitten juist gevaarlijk is. 

Dit artikel geeft jou een duidelijk inzicht wat het keto is. Dat is belangrijk, want er bestaan een hoop misverstanden over de werking, de voordelen en de gevaren van dit dieet. Je leert hoe het werkt, wat je wel mag eten en wat niet en je leest over mijn ervaringen.

Verder geven we inzichten waar je op moet letten voor je gezondheid en natuurlijk krijg je van mij ook een dieet schema en deel ik onze beste recepten met jou.

Wat is keto dieet?

Het keto dieet, of ketogeen dieet, is een extreem koolhydraatarm dieet waarbij 75% van je calorie inname uit vetten bestaat. Je lichaam komt hierdoor in een staat van ketose. Dit is het belangrijkste doel van dit dieet.

Je kan afvallen met dit dieet, maar er zijn vooral medische voordelen voor mensen met diabetes type 2, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer. (bron)

De grootste uitdaging in dit dieet is dus het vermijden van koolhydraten, oftewel suikers. En dat is best ingewikkeld. Je wilt natuurlijk wel voldoende energie hebben voor je dagelijkse activiteiten en voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgen om gezond door het leven te gaan.

Daarin zit de grootste uitdaging. Hier is kennis voor nodig. Daarom helpt het je om een dieet schema te volgen, wat aan deze eisen voldoet.

Nieuwsgierig hoe dat eruitziet? Bekijk hier de Makkelijk Afvallen Keto Methode:

Ketogeen, wat mag je eten en wat niet?

Als iemand vraagt ‘hoe werkt dit dieet?’, dan is de eigenlijke vraag ‘wat mag je eten?’

Het korte antwoord is ‘in het keto dieet mag je allesbehalve koolhydraten en suikers’. Je voedingspatroon bestaat bijna uitsluitend uit voedingsmiddelen met de macro nutriënten vet en eiwitten. 

Dat klinkt als een eenvoudig dieet, toch?

In de praktijk is dit ingewikkelder dat het lijkt. Waarom? Ten eerste bevat bijna elk voedingsmiddel wel iets aan suikers. Koolhydraten zijn dus moeilijk te vermijden. Het is dus de kunst om je ingrediënten heel zorgvuldig op elkaar af te stemmen.

Ten tweede is het met dit dieet schema een grote uitdaging om voldoende vezels, vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Houd je dit niet in de gaten, dan gaan er tekorten ontstaan die op de lange termijn ten koste gaan van je gezondheid.   

Koolhydraten, Eiwitten en vetten

Uiteindelijk draait het bij keto dus allemaal om macro nutriënten -de juiste afstemming tussen koolhydraten, eiwitten en vetten.

Hoeveel koolhydraten mag je eten in een ketogeen dieet? Om in een staat van ketose te raken haal je je energie voor maximaal 5% uit koolhydraten. De rest van de calorieën komen voor 20% uit eiwitten en 75% uit vetten.

Om je een beter idee te geven wat deze verhouding betekent, zie je hieronder een voedingswaardetabel met verschillende dieet schema’s.

Dieet	Ketogeen	Low Carb	Voedings-centrum	Gem. Westers dieet
Koolhydraten	5%	20%	40 – 70%	45%
Eiwitten	20%	50%	10 – 25%	15%
Vetten	75%	30%	20 – 40%	35%

Dit mag je eten in een ketogeen dieet

In een ketogeen dieet kan je vlees, vis, eieren en groene groente vrijwel onbeperkt eten.

Je eet gematigd noten en zaden, avocado’s, rood fruit en zuivel.
Knol gewassen (zoals aardappels), fruit en peulvruchten bevatten relatief veel suiker en halen je lichaam uit ketose.
Je kan spaarzaam wat granen eten, mits je hier de rest van de dag rekening mee houdt.

Sterk bewerkte producten, frisdrank, snoep, brood, gebak, witte rijst en pasta passen natuurlijk ook niet in een keto schema.

Gelukkig zijn er voor bewerkte producten zoals onder andere rijst steeds vaker keto alternatieven, zoals bijvoorbeel broccolirijst die je zelf makkelijk thuis kan maken.

In dit artikel vind je een uitgebreid overzicht van wat je wel en niet kan eten.

Om te onthouden. Het keto dieet heeft als doel om in staat van ketose te komen. Om dit te bereiken eet je nauwelijks koolhydraten. Je energie haal je vooral uit vetrijke voeding.

Wanneer ben je in ketose?

Als je wilt begrijpen wat de werking is van het ketogene dieet moet je weten wat ketose is. Ketose is de metabole toestand waarin het lichaam vetten omzet in energie. Je lichaam raakt in deze toestand wanneer je voor een langere tijd koolhydraten schrapt uit je dieet. Dan is je lichaam ineens instaat tot het verbranden van vetten.

Het is goed om te weten dat je lichaam én je hersens de voorkeur geven aan koolhydraten. Dat is normaal gesproken de belangrijkste bron van energie. Maar wat gebeurt er wanneer je deze energietoevoer stopzet? Als je bijna alle carbs vervangt door vet, dan schakelt je lichaam over op een ander systeem. Het zet dan vetten om in ketonen. Een deze ketonen worden omgezet in energie.

Om te onthouden: Wanneer je lichaam is staat van ketose is kan het beter vetreserves aanspreken als brandstof. Als je in staat van ketose bent en meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt, zal je lichaam efficiënt vet verbranden. Dit is wat mensen bedoelen met vetten verbranden.

Moeilijk begin

Nu klinkt dit betrekkelijk eenvoudig, maar ik kan je verklappen, dat is het niet. Het is niet makkelijk om in ketose te komen -en te blijven. Dit is ook gelijk het nadeel van een ketogeen dieet.

Wanneer je begint zul je heel strikt niet meer dan 20 tot 30 gram koolhydraten per dag moeten eten, tot je in staat van ketose bent. Even ter vergelijking; 40 gram koolhydraten, dat zijn ongeveer 2 bananen of 1 portie pasta.

Daarnaast is het zo dat eiwitten die je binnenkrijgt door je lichaam worden omgezet in koolhydraten -dit voorkomt weer dat je in ketose raakt. Daarom is de hoeveelheid eiwitten in dit dieet ook beperkt en zal je in de eerste weken er ook voor moeten zorgen dat je nauwelijks proteïne binnen krijgt.

De eerste week á twee weken zal je dieet heel strikt voornamelijk uit vetten bestaan. Tot je meet dat je lichaam in staat van ketose verkeert.

Ook op het moment dat dit bereikt hebt kan je lichaam weer terugschakelen in de normale metabolische staat. Dit gebeurt zodra je teveel suikers binnen krijgt. Vooral aan het begin van je dieet je de kans op terugval groot omdat je lichaam nog niet gewent is om op deze manier vetten te verbranden.

Hoe weet je of je in ketose bent?

Het is dus belangrijk om nauwgezet je lichaam te volgen. Je moet namelijk weten of je in staat van ketose bent. Anders heeft het keto dieet namelijk geen zin. Meten doe door de concentratie ketonen in je lichaam te meten.

Hier zijn verschillende testen voor beschikbaar. Het aantal ketonen in je lichaam kan je meten via je:

• adem
• urine
• bloed

Zelf vind ik een plasstrip om thuis te testen het meest eenvoudig. Je kan deze online bestellen of je vraagt bij de drogist om keto teststrips.

Wanneer je meet dat je na het eten van een gerecht niet meer in ketose bent, zul je het aantal koolhydraten terug moeten voeren. Je hebt nu het effect kunnen meten van dit gerecht op je staat van ketose. De volgende kan je de samenstelling aanpassen op jouw lichaam.

Andersom is natuurlijk ook waar. Als je merkt dat in de gewenste metabolische staat bent kan je langzaam weer carbs toevoegen aan je weekschema. Dit zorgt voor meer variatie op je bord en een meer compleet voedingspatroon.

Symptomen voor ketose

Bepaalde symptomen kunnen aangeven dat je in ketose bent geraakt. Ben jij begonnen aan een ketogeen dieet en heb jij een van onderstaande symptomen? Dan kan het zijn dat jouw lichaam ketonen aan maakt en dus vet aan het verbranden is.

• Vaak plassen
• Verminderde eetlust
• Een droge mond
• Vaak dorst hebben

Om te onthouden: Meten is weten, zeker bij ketogeen. Om zeker te zijn van het effect van een voedingsmiddel op jouw staat van ketose, moet je na elke een maaltijd of tussendoortje een test doen. Ieder lichaam reageert nét even anders. Alleen door te meten weet je precies wat het effect is van een maaltijd op jouw staat van ketose.

Kan je afvallen met een ketogeen dieet?

De meeste mensen die een het keto dieet overwegen, doen dat in de eerste plaats om af te vallen. Het is goed om te weten dat de staat van ketose er niet perse toe leidt dat je afvalt. Er zijn redenen waarom je kan afvallen met keto.

1. Vochtverlies in de eerste 2 tot 4 weken
2. Minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel
3. Je krijgt minder calorieën binnen per dag
4. Langer verzadigd door het eten van eiwitten en vetten
5. In staat van ketose is je lichaam beter in staat vetreserves te verbranden

Vochtverlies

Wanneer je koolhydraten schrapt, lees suikers, dan heeft dat effect op je vochthuishouding. Een symptoom van ketose is ook vaker moeten plassen. De eerste kilo’s gewichtsverlies zijn zeker motiverend, maar eerlijk is eerlijk, het telt nog niet echt als afvallen. Dat komt later.

Mijn ervaringen met afvallen door keto

Er is absoluut echt maar één manier om af te vallen en dat is door meer energie te verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dat noem je calorie deficit, meer calorieën verbruiken dan consumeren. Daardoor val je af. Dat doe je door een combinatie van meer bewegen en minder eten. Punt.

Uit mijn dieet ervaringen weet ik wel dat het keto dieet een supergeschikte methode is voor het creëren van een calorie deficit. Hoe zit dat?

• Koolhydraten zorgen voor een hoge insuline aanmaak en
  hebben een laag verzadigingsgevoel
• Vetten zorgen voor een lage insuline aanmaak en
  hebben een gemiddeld verzadigingsgevoel
• Eiwitten zorgen voor een gemiddeld insuline aanmaak
  hebben een hoog verzadigingsgevoel.

Als je dit zo ziet, dan snap je dat het helemaal niet slim is om veel energie uit koolhydraten te halen. En ons Westerse dieet zit vol lege koolhydraten. Vol suikers. Niet alleen suiker in snoep, frisdrank en verwerkt voedsel, maar ook suikers uit witte pasta, brood en rijst.

Eiwitten en vetten lijken de betere voedingsbron. Ze geven je langer een voldaan gevoel. Hierdoor is het dus makkelijker om minder te eten. Je hebt minder honger. Hierdoor houd je het dieet langer vol. (bron)

Geen honger?

Bonus: Onderzoek heeft aangetoond dat ketose de toename van het honger hormoon ghreline onderdrukt. Normaalgesproken maakt je lichaam meer greline aan als je afvalt. Dat is een overlevingsmechanisme. Het keto dieet onderdrukt dit mechanisme, waardoor je kan afvallen zonder honger. (bron)

Om te onthouden: Je lichaam raakt in ketose wanneer het alleen vetten krijgt om te verbranden. Dit heeft vooral betrekking op vetten uit voeding. Het is niet zo dat je lichaam in staat van ketose automatisch opgeslagen lichaamsvet verbrandt. Dat gebeurt wanneer je minder eet dan je nodig hebt.    

Wat zijn de voordelen van ketogeen eten

Het keto dieet is vrij complex. Vooral strikt. Dus waarom zou je een keto dieet volgen?

Een lange tijd waren vetrijke en koolhydraatarme controversieel. Het was voor veel mensen niet duidelijk dat je vet kan verbranden door vet te eten. Er werd hier vooral gewezen naar gevaren voor cholesterol en hart- en vaatziekten.

Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat suikerarme en vetrijke diëten succesvoller en gezonder zijn dan hun tegenhanger, de vetarme diëten. Dit is natuurlijk ook de basis van ons 50 dagen koolhydraatarm programma.

Maar er zijn meer voordelen verbonden aan de staat van ketose. Dit zijn de voordelen van het ketose dieet:

1. Succesvol en duurzaam afvallen
2. Afkicken van suikerverslaving
3. Helpt tegen de gevolgen van diabetes
4. Omdraaien insuline resistentie
5. Verlagen van hoge bloeddruk
6. Verbeteren cholesterol

Glucose vasten

Glucose is de belangrijkste brandstof van ons lichaam. We zijn heel goed in het omzetten van suiker naar energie en sommige organen kunnen praktisch niet zonder. Toch is het goed om je lichaam een tijdje zonder te zetten. Zie het als een periode van vasten.

Vroeger, tot we onze lunch nog uit de boom plukte, hadden we ook niet altijd suikers tot onze beschikking. In de winter heerste er dan ook een glucose schaarste. Vasten dus. En als er ergens een tekort van is, gaat je lichaam in een overlevingsstand. En dat is wat ketose is. Een schitterende noodmaatregel, waardoor je in staat bent vet te gebruiken als bron van energie.

Vasten heeft één groot voordeel. Door een tijdje glucose te schrappen, kan je heel goed afkicken van je suikerverslaving. Als je een tijdje zonder hebt gedaan, zul je in de toekomst veel bewuster omgaan met suikers. Je suikerbehoefte neemt af.

Diabetes

Ketogeen eten heeft grote voordelen voor mensen met (een naderende) suikerziekte. Hoe zit dat? Diabetes 2 wordt veroorzaakt door insuline resistentie, vaak als gevolg van teveel glucose inname. Door geen koolhydraten te eten kan dit proces worden omgekeerd en kunnen de effecten van diabetes verminderen of zelfs verdwijnen. (bron)

Het is heel gebruikelijk dat mensen die medicijnen gebruiken tegen te symptomen van diabetes type2 deze niet meer nodig hebben wanneer ze in staat zijn van ketose. Het lange termijn effect is dat de insulineresistentie afneemt, waarmee diabetes kan worden teruggedraaid. (bron)

Insuline

Het grootste voordeel van het schrappen van koolhydraten is dat je lichaam geen insuline hoeft aan te maken om deze af te bereken. Hier zit het grote voordeel voor mensen met Diabetes Type 2. In staat van ketose is het niet meer nodig om insuline te spuiten. Daarmee ben je op dagelijks niveau van je diabetesprobleem af.

Natuurlijk is dit wel vooral symptoom bestrijding. Want waarom is een lichaam niet in staat insuline aan te maken? Dat kan komen door het eten een te grote hoeveelheid dierlijke vetten en eiwitten. Dit is een grote veroorzaker van insuline resistentie, overgewicht en dus op termijn diabetes type 2.

Hoge bloeddruk

Bijna 3 miljoen Nederlanders hebben een verhoogde bloeddruk. Op de lange termijn kan dit leiden tot een beroerte, hart- en vaatziekten en nieraandoeningen.

Studies hebben aangetoond dat het keto dieet bloeddruk kan verlagen bij mensen met diabetes en overgewicht. (bron)

Cholesterol

Er zijn studies die aantonen dat het ketogeen dieet een positief effect heeft op je cholestrolwaarden. De LDL waarden dalen en de HDL waarden stijgen. Vooral de verhouding tussen deze twee waarden is bepalend voor je gezondheid.

Onze kanttekening is dat cholesterol een complex onderwerp is. Op de lange termijn kan het eten van (te) veel (dierlijk) vet een negatief effect hebben op je cholesterolwaarden en de gezondheid van je hart en vaten.

Tenslotte is de staat van ketose bevorderlijk voor mensen met epilepsie (bron) en zijn er aanwijzingen dat het kan helpen tegen acne (bron).

Om te onthouden: In ketose zijn heeft voordelen voor je gezondheid. Dit komt door de stabiele bloedsuikerspiegel als gevolg van glucose vasten. Dit heeft ook een positief effect als je wil afvallen.

Is keto dieet gevaarlijk?

Het keto dieet is ook een omstreden dieet. Veel mensen worden zenuwachtig zodra je vertelt dat je voornamelijk vetten gaat eten. Je zou kunnen zeggen dat je, om in ketose te komen, best een extreem voedingsschema moet volgen. En daar zitten ook gevaren aan.

Te veel dierlijke vetten

Het zal je niet verbazen dat veel keto weekmenu’s om vleesgerechten zijn gevlochten. Daarom wordt keto gevaarlijk genoemd. Het is ook mijn overtuiging dat een ‘plant based diet’ veel gezonder is dan een dieet gebaseerd op dierlijke producten.

Dierlijke producten bevatten verzadigd vet en cholesterol. Te veel verzadigd vet kan leiden tot insuline resistentie, wat weer een voorloper is van suikerziekte. Suikerziekte kan leiden tot overgewicht en hart- en vaatzieken. Net als cholesterol trouwens, wat ervoor zorgt dat je aderen dichtslibben.

Dit lijkt dus haaks te staan op de positieve effecten die dit dieet heeft voor mensen met diabetes.

Daarnaast toont steeds meer onderzoek aan dat het consumeren van dierlijke producten een oorzaak is van ontstekingen in het lichaam. Langdurige ontstekingen kunnen leiden tot kanker en hart- en vaatziekten.

Tekort aan vezels

Een extreem koolhydraatarm dieet bevat weinig tot geen voedingsvezels. Vezels zijn, net als suikers en zetmeel, koolhydraten. In Nederland eten we gemiddeld veel minder dan de aanbevolen 30 gram vezels per dag.

Dit is gevaarlijk, want vezelrijke voeding zorgt voor onze darmflora. En een gezonde darmflora is weer belangrijk voor je weerstand. Daarom is het verstandig om extra vezels tot je te nemen met een keto voedingssupplementen zoals Pure Psyllium Husk.

Vitamines

Sommige groenten en de meeste vruchten passen niet in een ketogeen weekmenu. Dat is voor eventjes geen probleem. Maar als je voor een langere tijd ketogeen wilt eten, dan kan er een tekort ontstaan aan bepaalde vitamines en mineralen.

Vitamines zijn vrij eenvoudig om extra in te nemen. Een gemiddelde multi-vitamine is voldoende om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen. Veel mensen hebben de neiging om teveel vitamines te slikken, wat zeker niet zo onschuldig is als het lijkt. 

Mineralen

Wanneer je begint met ketogeen eten is dat de glycogeen voorraden in je lichaam uitgeput raken. Dit is de reden waarom je in de eerste weken veel vocht verliest. Met dit vocht verlies je ook veel elektrolyten.

De bekendste elektrolyten zijn natrium (Na), chloride (Cl) en kalium (K), naast magnesium (Mg) en calcium (Ca).

Door een tekort aan elektrolyten kun je jezelf zwak en suf voelen. Maar ook hoofdpijn en spierkrampen komen vaak voor. Wil je dat niet? Dan raad ik je aan om Keto Electrolyten te slikken. Hiermee houd je je mineralen huishouding op peil en is je lichaam beter in staat vloeistoffen in balans te houden.

Om te onthouden: Om ketogeen te eten én voldoende nutriënten binnen te krijgen is niet makkelijk. Daarom is het verstandig om een programma te volgen met uitgekiende weekmenu’s. Zeker als dit je eerste keer is. Let hierbij vooral op de aanwezigheid van voldoende vegetarische gerechten.

Wat zijn de bijwerkingen?

Wanneer je overgaat op een ketogeen dieet dan maak je een flinke aanpassing in je eetpatroon. Dat is best even wennen en je lichaam zal zich moeten aanpassen. Hierdoor kan je te maken krijgen met ontwenningsverschijnselen.

Sommige dietisten voeren het nog verder. Zij vergelijken de staat van ketoso met ziek zijn. Vandaar dat in The States ook wordt gesproken van Keto Flu, oftewel Keto griep.

Dit zijn 5 meest voorkomende bijwerkingen van het keto dieet:

1. Vermoeidheid, slap, slechte focus en verminderde sportprestaties. In de overgang naar vetverbranding is je lichaam extra moe. Dit komt mede omdat je nog onvoldoende energie uit je nieuwe voedingspatroon kan halen.
2. Slechte adem. Stinkende adem is (voor je omgeving) een vervelende bijwerking van het keto dieet. De weeïge lucht wordt veroorzaakte door de hogere concentratie ketonen, zoals aceton, die via urine en adem je lichaam verlaten. Het is wel een positief kenmerk dat je in ketose bent. (bron)
3. Keto Griep, hoofdpijn, misselijk en rillerig. Dit komt doordat je lichaam door een tekort op een overlevingsmodus gaat. (bron)
4. Geïrriteerd en prikkelbaar. Een grote verandering in voeding heeft direct effect op je hormoonhuishouding. Daarnaast zijn suikers verslavend. Afkicken brengt afkickverschijnselen met zich mee.  
5. Problemen met spijsvertering (diarree en obstipatie). Waarschijnlijk krijg je een stuk minder vezels binnen en dat merk je. Je lichaam moet wennen aan de nieuwe samenstelling van je voedsel. Slik extra probiotica voor een gezonde darmflora.

Eerste weken

Deze symptomen, signalen of bijwerkingen -het is maar net hoe je het bekijkt, komen vooral de eerste twee weken voor. Niet iedereen ervaart ze op dezelfde manier, maar het is vaak wel de reden dat mensen vroeg afhaken.

Voor wie is keto een geschikt dieet?

Het ketogeen dieet is geschikt voor mensen die bewust met voeding bezig kunnen zijn en die goed weten wat ze doen. Of voor mensen die nauwgezet een dieetschema kunnen volgen.

Keto doe je niet een beetje. Je bent in staat van ketose of niet. Half heeft geen zin.

Daarom is het ketogeen dieet vooral geschikt voor mensen die weten wat ze doen óf die nauwgezet een programma kunnen volgen. Het is belangrijk dat je bewust en precies omgaat met voeding en dat vereist discipline.

Raak je in staat van ketose dan heeft dat veel voordelen voor je gezondheid. Door geen suikers te eten krijg je geen pieken in je bloedsuikerspiegel en verminder of voorkom je insulineresistentie. Mensen met diabetes kunnen hun insuline gebruik verminderen of zelfs medicijn vrij raken.

Afvallen

Je kan ook zeker afvallen met een ketogeen dieet. Dat komt enerzijds omdat je waarschijnlijk minder calorieën eet dan normaal. Anderzijds is je lichaam in staat van ketose beter in staat vet te verbranden. Daarnaast is het zo dat je lichaam door een gebrek aan glucose overtollig vocht loslaat.

Dit dieet is niet zonder risico’s. Op de lange termijn, denk wij, is keto gevaarlijk voor je gezondheid. Dat komt omdat er een grote kans is dat je te weinig natuurlijke vitaminen, mineralen en vezels tot je neemt. Wij geloven dat je hiervoor niet afhankelijk moet zijn van pillen en supplementen.

Daarnaast zien wij een dieet een grote hoeveelheid aan dierlijke vetten als potentieel slecht. Dierlijke voeding wordt al meer in verband gebracht met ontstekingen in het lichaam, kanker en hart- en vaat ziekten. Daar staat tegenover dat een plantaardig dieet steeds vaker wordt aangewezen als duurzame oplossing voor een gezond lichaam.

Natuurlijk zijn er ook gezonde keto recepten. Zoek je inspiratie voor gezonde keto recepten klik dan op deze link. Daar vind je 14 maaltijden in een heerlijk weekmenu.

Conclusie

Wil je profiteren van de voordelen van het keto dieet? Kies dan een zorgvuldig een programma wat bij jou past. Door een periode ketogeen te eten kan je afvallen en je lichaam op sommige punten beter maken.

Kies na deze periode voor een koolhydraatarm of een koolhydraat gereduceerd dieet. Een gevarieerd voedingspatroon gebaseerd op natuurlijke en onbewerkte ingrediënten is de basis voor een goede gezondheid en lang en vitaal leven.

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Nu beoordelen

Bedankt voor je beoordeling. Fijn dat je het artikel waardeert. Deel het artikel aub door op onderstaande buttons te klikken. Dankjewel :)

Zou je ons kunnen vertellen wat er beter kan?

• Feedback*

Versturen