Keto Dieet? Dit moét je weten voor je begint met ketogeen eten

Ben je nieuwsgierig naar het meest besproken dieet van het afgelopen decennium? Het keto dieet heeft niet alleen menig kerstdiner laten uitlopen tot een heftige discussie…

…ook heeft het wereldwijd de aandacht getrokken als een krachtige methode voor afvallen en gezondheidsoptimalisatie. Maar hoe werkt het eigenlijk?

Waarom zijn vetten de sleutel tot succesvol afvallen? Waarom is het voor sommigen een mogelijke oplossing voor diabetes, terwijl het door andere juist als gevaarlijk wordt beschouwd?

Na het lezen van dit artikel heb jij het antwoord op alle vragen. Ook weet je precies wat je wel en niet mag eten. Om goed af te sluiten krijg je een keto dieet weekmenu en deel ik mijn persoonlijke ervaring. Ben je klaar om meer te ontdekken over het ketogeen dieet?

Wat is keto dieet?

Het keto dieet, of ketogeen dieet, is een extreem koolhydraatarm dieet waarbij 75% van je calorie-inname uit vetten bestaat. Je lichaam komt hierdoor in een staat van ketose. Dit is het belangrijkste doel van dit dieet.

Je kan natuurlijk afvallen met dit dieet, maar het heeft ook medische voordelen voor mensen met diabetes type 2, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer (bron).

De grootste uitdaging in dit dieet is het vermijden van koolhydraten, oftewel suikers. En dat is dus best ingewikkeld. Je wilt natuurlijk wel voldoende energie hebben voor je dagelijkse activiteiten en voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgen om gezond door het leven te gaan.

Hier is kennis voor nodig. Daarom helpt het je om een keto weekmenu te volgen, wat aan deze eisen voldoet.

Nieuwsgierig naar hoe dat eruitziet? Bekijk hieronder de Makkelijk Afvallen Keto Methode:

Keto dieet, wat mag je eten?

Als iemand vraagt ‘hoe werkt dit dieet?’, dan is de eigenlijke vraag ‘wat mag je eten?’

Het korte antwoord is ‘in het keto dieet mag je alles eten behalve koolhydraten en suikers’. Je voedingspatroon bestaat bijna uitsluitend uit voedingsmiddelen met de macronutriënten vet en eiwitten. 

Dat klinkt als een eenvoudig dieet, toch?

In de praktijk is het ingewikkelder dan dat het lijkt. Waarom? Ten eerste bevat bijna elk voedingsmiddel wel iets aan suikers. Koolhydraten zijn dus moeilijk te vermijden.

Het is de kunst om je ingrediënten heel zorgvuldig op elkaar af te stemmen. Je moet flink puzzelen om te zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.

Is dit je eerste kennismaking met ketogeen eten, begin dan zeker met een kant-en-klaar programma. Klik hier voor Ma’s Keto Challenge.

Dat is een volledig programma met 7 weekmenu’s en meer dan 80 keto recepten waarmee je 50 dagen op een gebalanceerde manier bijna alle koolhydraten schrapt. Je eet dan volgens de volgende verdeling:

Hoeveel koolhydraten mag je eten in een ketogeen dieet?

Om in een staat van ketose te raken haal je je energie voor maximaal 5% uit koolhydraten. De rest van de calorieën komen voor 20% uit eiwitten en 75% uit vetten.

De volgende regel geldt: eet dagelijks maximaal 20 – 50 gram koolhydraten.

Om je een beter idee te geven van wat deze verhouding betekent, zie je hieronder een voedingswaardetabel met verschillende dieetschema’s.

Dieet	Ketogeen	Low Carb	Voedingscentrum	Gem. Westers dieet
Koolhydraten	5%	20%	40 – 70%	45%
Eiwitten	20%	50%	10 – 25%	15%
Vetten	75%	30%	20 – 40%	35%

Dit mag je eten in een ketogeen dieet

In een ketose dieet kan je vrijwel onbeperkt eten:

• vlees
• vis
• gevogelte
• eieren
• groene groente

Je eet gematigd:

• noten en zaden
• avocado’s
• rood fruit
• zuivel

Hoe ziet dat er dan uit als gerecht? Je geniet bijvoorbeeld van een aardbei mascarpone ontbijt, eet je zalm ceviche als lunch en smult van deze heerlijke keto lasagne als diner.

Wat mag je niet eten als je het keto dieet doet?

Wanneer je gaat starten wil je absoluut sterk bewerkt producten vermijden:

• frisdrank,
• snoep,
• brood,
• gebak,
• witte rijst en pasta,
• wit brood.

Knol gewassen (zoals aardappels), maïs en fruit bevatten relatief veel suiker en halen je lichaam uit ketose. Je kan spaarzaam wat granen en peulvruchten eten, mits je hier de rest van de dag op afstemt.

Je kan onderstaande voedsel piramide gebruiken voor het samen stellen van je keto dieet weekmenu. Neem hier een kijkje voor de lekkerste en makkelijkste keto recepten.

Om te onthouden. Het keto dieet heeft als doel om in staat van ketose te komen. Om dit te bereiken eet je nauwelijks koolhydraten. Je energie haal je vooral uit vetrijke voeding. In dit artikel vind je een uitgebreid overzicht van wat je wel en niet kan eten.

Wanneer ben je in ketose?

Als je wilt begrijpen wat de werking is van het ketogeen dieet moet je weten wat ketose is.

Ketose is de metabole toestand waarin het lichaam vetten (ketonen) omzet in energie.

Omdat er zo weinig koolhydraten zijn om energie uit te halen, schakelt je lichaam over op een ander systeem: standje vet verbranden.

Om te onthouden: Wanneer je lichaam is staat van ketose is kan het beter vetreserves aanspreken als brandstof. Als je in staat van ketose bent en meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt, zal je lichaam efficiënt vet verbranden.

Moeilijk begin

Elke begin is moeilijk. Je bent niet de enige die beginnen met afvallen moeilijk vindt. Het is goed om te weten waar je aan begint. Niet gevreesd. Je kan dit! Dit is wat je voor nu moet weten:

• Normaal zijn koolhydraten dus de belangrijkste bron van energie voor je lichaam.
• Je lichaam én je hersenen geven de voorkeur aan koolhydraten.
• Wanneer je overschakelt op het verbranden van vetten is dat enorm wennen (voor jou én je lichaam).
• Wanneer je begint zul je heel strikt niet meer dan 20 tot 30 gram koolhydraten per dag moeten eten, tot je in staat van ketose bent.

Even ter vergelijking; 2 bananen of 1 portie pasta bevat ongeveer 40 gram koolhydraten.

Daarnaast is het zo dat een inname van te veel eiwitten door je lichaam worden omgezet in koolhydraten. Dit voorkomt weer dat je in ketose raakt. Daarom is de hoeveelheid eiwitten in dit dieet ook beperkt.

Kans op uit ketose schieten

Vooral aan het begin van je dieet is de kans op terugval groot, omdat je lichaam nog niet gewent is om op deze manier vetten te verbranden.

De eerste week á twee weken zal je keto dieet heel strikt zijn en voornamelijk uit vetten bestaan. Op het moment dat je in ketose verkeert, kan je lichaam bij een te hoge carb inname direct weer terugschakelen in de normale metabolische staat. Kijk je daar tegenop? Volg keto weekmenu’s die al voor je uitgestippeld zijn.

Hoe weet je of je in ketose bent?

Het is dus belangrijk om nauwgezet je lichaam te volgen. Je moet namelijk weten of je in staat van ketose bent. Anders heeft het keto dieet namelijk geen zin. Meten doe je door de concentratie ketonen in je lichaam te meten.

Ketose meten in urine

Zelf vind ik een plasstrip om thuis te testen het meest eenvoudig. Je kan deze online bestellen of je vraagt bij de drogist om keto teststrips. Het aantal ketonen in je lichaam kan je ook meten via je:

• adem
• bloed

Wanneer je meet dat je na het eten van een gerecht niet meer in ketose bent, zul je het aantal koolhydraten terug moeten voeren.

Bij je volgende maaltijd eet je minder koolhydraten en meet je het effect hiervan op jouw lichaam. Totdat je het gewenste effect bereikt.

Het werkt ook andersom. Heb je gewenste gewicht bereikt? Dan kan je langzaam weer carbs toevoegen aan je weekschema. Dit zorgt voor meer variatie op je bord en een meer compleet voedingspatroon.

Symptomen voor ketose

Bepaalde symptomen kunnen aangeven dat je in ketose bent geraakt. Ben jij begonnen aan een ketogeen dieet en heb jij een van onderstaande symptomen? Dan kan het zijn dat jouw lichaam ketonen aan maakt en dus vet aan het verbranden is.

• Vaak plassen
• Verminderde eetlust
• Een droge mond
• Vaak dorst hebben
• Slechte adem
• Licht gevoel in je hoofd
• Gewichtsafname
• Meer energie en concentratie

Om te onthouden: Meten is weten, zeker bij ketogeen eten. Om zeker te zijn van het effect van een voedingsmiddel op jouw staat van ketose, moet je na elke een maaltijd of tussendoortje een test doen. Ieder lichaam reageert nét even anders. Alleen door te meten weet je precies wat het effect is van een maaltijd op jouw staat van ketose.

Kan je afvallen met een ketogeen dieet?

Jazeker. De meeste mensen die een het keto dieet overwegen, doen dat in de eerste plaats om af te vallen. Door ketose is je lichaam beter in staat vetreserves te verbranden. Niet alleen de ketose zorgt voor afvallen. De volgende redenen dragen hier ook aan bij:

1. Vochtverlies in de eerste 2 tot 4 weken
2. Minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel
3. Je krijgt minder calorieën binnen per dag
4. Langer verzadigd door het eten van eiwitten en vetten

Vochtverlies

Wanneer je koolhydraten schrapt dan heeft dat effect op je vochthuishouding. Een symptoom van ketose is ook vaker moeten plassen. De eerste kilo’s gewichtsverlies zijn zeker motiverend, maar eerlijk is eerlijk, het telt nog niet echt als afvallen. Dat komt later.

Mijn ervaringen met afvallen door keto

Er is absoluut echt maar één manier om af te vallen en dat is door meer energie te verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dat noem je een calorietekort; meer calorieën verbruiken dan consumeren. Daardoor val je af. Dat doe je door een combinatie van meer bewegen en minder calorierijk eten dan voorheen. Punt.

Uit mijn dieetervaringen weet ik wel dat het keto dieet een supergeschikte methode is voor het creëren van een calorietekort. Hoe zit dat?

• Koolhydraten zorgen voor een hoge insuline aanmaak en
  hebben een laag verzadigingsgevoel
• Vetten zorgen voor een lage insuline aanmaak en
  hebben een gemiddeld verzadigingsgevoel
• Eiwitten zorgen voor een gemiddeld insuline aanmaak
  hebben een hoog verzadigingsgevoel.

Als je dit zo ziet, dan snap je dat het helemaal niet slim is om veel energie uit koolhydraten te halen. En ons Westerse dieet zit vol lege koolhydraten. Vol suikers. Niet alleen suiker in snoep, frisdrank en verwerkt voedsel, maar ook suikers uit witte pasta, brood en rijst.

Eiwitten en vetten lijken de betere voedingsbron. Ze geven je langer een voldaan gevoel. Hierdoor is het dus makkelijker om minder te eten. Je hebt minder honger. Hierdoor houd je het dieet langer vol (bron).

Geen honger!

Bonus: onderzoek heeft aangetoond dat ketose de toename van het hongerhormoon ghreline onderdrukt. Normaalgesproken maakt je lichaam meer greline aan als je afvalt. Dat is een overlevingsmechanisme. Het keto dieet onderdrukt dit mechanisme, waardoor je kan afvallen zonder honger (bron).

Om te onthouden: Je lichaam raakt in ketose wanneer het hoofdzakelijk vetten binnenkrijgt om te verbranden. Dit heeft vooral betrekking op vetten uit voeding. Het is niet zo dat je lichaam in staat van ketose automatisch opgeslagen lichaamsvet verbrandt. Dat gebeurt alleen bij een calorietekort.

Wat zijn de voordelen van ketogeen eten?

Het keto dieet is vrij complex. Vooral strikt. Dus waarom zou je een keto dieet volgen?

Een lange tijd waren vetrijk en koolhydraatarm eten controversieel. Het was voor veel mensen niet duidelijk dat je vet kan verbranden door vet te eten. Er werd hier vooral gewezen naar gevaren voor een te hoog cholesterol en hart- en vaatziekten.

Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat suikerarme en vetrijke diëten succesvoller en gezonder zijn dan hun tegenhanger, de vetarme diëten. Er zijn meer voordelen verbonden aan de staat van ketose.

Dit zijn de voordelen van het keto dieet:

1. Succesvol en duurzaam afvallen
2. Afkicken van suikerverslaving
3. Helpt tegen de gevolgen van diabetes type 2
4. Insulineresistentie omdraaien
5. Verlagen van hoge bloeddruk
6. Verbeteren van het totale cholesterol
7. Lekker eten tijdens het afvallen

Glucose vasten

Glucose is de belangrijkste brandstof van ons lichaam. We zijn heel goed in het omzetten van suiker naar energie en sommige organen kunnen praktisch niet zonder. Toch is het goed om je lichaam een tijdje zonder te zetten. Zie het als een periode van vasten.

Vroeger, toen we onze lunch nog uit de boom plukte, hadden we ook niet altijd suikers tot onze beschikking. In de winter heerste er dan ook een glucose schaarste. Vasten dus. En als er ergens een tekort van is, gaat je lichaam in een overlevingsstand. En dat is wat ketose is. Een schitterende noodmaatregel, waardoor je in staat bent vet te gebruiken als bron van energie.

Vasten heeft één groot voordeel. Door een tijdje glucose te schrappen, kan je heel goed afkicken van je suikerverslaving. Als je een tijdje zonder hebt gedaan, zul je in de toekomst veel bewuster omgaan met suikers. Je suikerbehoefte neemt af.

Diabetes

Ketogeen eten heeft grote voordelen voor mensen met (een naderende) suikerziekte. Hoe zit dat? Diabetes type 2 wordt veroorzaakt door insulineresistentie. Dit is vaak het gevolg van een te hoge inname van koolhydraten (suikers). Door geen koolhydraten te eten kan dit proces worden omgekeerd en kunnen de effecten van diabetes verminderen of zelfs verdwijnen (bron).

Het is heel gebruikelijk dat mensen die medicijnen gebruiken tegen te symptomen van diabetes type 2 deze niet meer nodig hebben wanneer ze in staat zijn van ketose. Het lange termijn effect is dat de insulineresistentie afneemt, waarmee diabetes type 2 kan worden teruggedraaid (bron).

Belangrijk: stop nooit zomaar met het gebruik van je medicatie zonder te overleggen met je (huis)arts.

Insuline

Het grootste voordeel van het schrappen van koolhydraten is dat je lichaam geen insuline hoeft aan te maken om deze af te breken. De reden waarom mensen met Diabetes Type 2 nogal gebaat zijn bij keto eten. In staat van ketose is het niet of nauwelijks meer nodig om insuline te spuiten. Daarmee ben je op dagelijks niveau van je diabetesprobleem af.

Natuurlijk is dit wel vooral symptoom bestrijding. Want waarom is een lichaam niet in staat insuline aan te maken? Dat kan ook komen door het eten van een te grote hoeveelheid dierlijke vetten en eiwitten. Dit is een grote veroorzaker van insulineresistentie, overgewicht en dus op lange termijn van diabetes type 2.

Hoge bloeddruk

Bijna 3 miljoen Nederlanders hebben een verhoogde bloeddruk. Dit kan leiden tot een beroerte, hart- en vaatziekten en nieraandoeningen. Studies hebben aangetoond dat het keto dieet de bloeddruk kan verlagen bij mensen met diabetes type 2 en overgewicht (bron).

Cholesterol

Er zijn studies die aantonen dat het ketogeen dieet een positief effect heeft op je cholestrolwaarden. De LDL waarden dalen en de HDL waarden stijgen. Vooral de verhouding tussen deze twee waarden is bepalend voor je gezondheid.

Onze kanttekening is dat cholesterol een complex onderwerp is. Op de lange termijn kan het eten van (te) veel (dierlijk) vet een negatief effect hebben op je cholesterolwaarden en de gezondheid van je hart en vaten.

Tenslotte is de staat van ketose bevorderlijk voor mensen met epilepsie en zijn er aanwijzingen dat het kan helpen tegen acne (bron).

Om te onthouden: in ketose zijn heeft voordelen voor je gezondheid. Dit komt door de stabiele bloedsuikerspiegel als gevolg van suiker vasten. Dit heeft ook een positief effect als je wil afvallen.

Is keto dieet gevaarlijk?

Het keto dieet is een omstreden dieet. Veel mensen worden zenuwachtig zodra je vertelt dat je voornamelijk vetten gaat eten. Je zou kunnen zeggen dat je, om in ketose te komen, best een extreem voedingsschema moet volgen. En daar zitten ook gevaren aan.

Te veel dierlijke vetten

Het zal je niet verbazen dat veel keto weekmenu’s verweven zijn door vleesgerechten. Daarom wordt keto gevaarlijk genoemd. Het is ook mijn overtuiging dat een ‘plant based diet’ veel gezonder is dan een dieet gebaseerd op dierlijke producten.

Dierlijke producten bevatten verzadigd vet en cholesterol. Te veel verzadigd vet kan leiden tot insulineresistentie, wat weer een voorloper is van suikerziekte. Suikerziekte kan leiden tot overgewicht en hart- en vaatzieken. Net als cholesterol trouwens, wat ervoor zorgt dat je aderen dichtslibben.

Dit lijkt dus haaks te staan op de positieve effecten die dit dieet heeft voor mensen met diabetes type 2.

Daarnaast toont steeds meer onderzoek aan dat het consumeren van dierlijke producten een oorzaak is van ontstekingen in het lichaam. Langdurige ontstekingen kunnen leiden tot kanker en hart- en vaatziekten.

Tekort aan vezels

Een extreem koolhydraatarm dieet bevat weinig tot geen voedingsvezels. Vezels zijn, net als suikers en zetmeel, koolhydraten. In Nederland eten we gemiddeld veel minder dan de aanbevolen 30 gram vezels per dag.

Dit is gevaarlijk, want vezelrijke voeding zorgt voor onze darmflora. En een gezonde darmflora is weer belangrijk voor je weerstand. Daarom is het verstandig om extra vezels tot je te nemen met een keto voedingssupplementen zoals Pure Psyllium Husk of een gebalanceerd programma te volgen.

Vitamines

Sommige groenten en de meeste vruchten passen niet in een ketogeen weekmenu. Dat is voor eventjes geen probleem. Maar als je voor een langere tijd ketogeen wilt eten, dan kan er een tekort ontstaan aan bepaalde vitamines en mineralen.

Vitamines zijn vrij eenvoudig om extra in te nemen. Een gemiddelde multi-vitamine is voldoende om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen. Veel mensen hebben de neiging om teveel vitamines te slikken, wat zeker niet zo onschuldig is als het lijkt. Overleg altijd eerst even met je huisarts.

Mineralen

In de eerste weken raken de glycogeenvoorraden in je lichaam uitgeput. Daardoor verlies je veel vocht. Met dat vocht gaan ook elektrolyten (mineralen) verloren.

De bekendste elektrolyten zijn natrium (Na), chloride (Cl) en kalium (K), naast magnesium (Mg) en calcium (Ca).

Door een tekort aan elektrolyten kun je jezelf zwak en suf voelen. Maar ook hoofdpijn en spierkrampen komen vaak voor. Wil je dat niet? Dan raad ik je aan om Keto Electrolyten te slikken. Hiermee houd je je mineralen huishouding op peil en is je lichaam beter in staat vloeistoffen in balans te houden.

Om te onthouden: ketogeen te eten én voldoende nutriënten binnenkrijgen is niet makkelijk. Daarom is het verstandig om een programma te volgen met uitgekiende weekmenu’s. Zeker als dit je eerste keer is. Let hierbij vooral op de aanwezigheid van voldoende vegetarische gerechten.

Wat zijn de bijwerkingen?

Wanneer je overgaat op een ketogeen dieet, maak je een flinke aanpassing in je eetpatroon. Dat is best even wennen en je lichaam zal zich moeten aanpassen. Hierdoor kan je te maken krijgen met ontwenningsverschijnselen.

Dit zijn 5 meest voorkomende bijwerkingen van het keto dieet:

1. Vermoeidheid. In de overgang naar vetverbranding is je lichaam extra moe. Dit komt mede omdat je nog onvoldoende energie uit je nieuwe voedingspatroon kan halen. Hierdoor kan je last hebben van een slechte focus, verminderde sportprestaties en je slap voelen.
2. Slechte adem. Stinkende adem is (voor je omgeving) een vervelende bijwerking van het keto dieet. De weeïge lucht wordt veroorzaakte door de hogere concentratie ketonen. Het ruikt naar aceton en kan via urine en adem je lichaam verlaten. Het is wel een positief kenmerk dat je in ketose bent (bron).
3. Keto Griep. Hoofdpijn, misselijk en rillerig. Dit komt doordat je lichaam door een tekort aan koolhydraten over gaat op een overlevingsmodus (bron).
4. Geïrriteerd en prikkelbaar. Je brein heeft moeite met het tekort aan koolhydraten. Hierdoor kan je in het begin letterlijk ‘hangry’ worden.
5. Problemen met spijsvertering (diarree en obstipatie). Waarschijnlijk krijg je een stuk minder vezels binnen en dat merk je. Je lichaam moet wennen aan de nieuwe samenstelling van je voedsel.

Eerste weken

Deze symptomen, signalen of bijwerkingen (maar net hoe je het bekijkt), komen vooral de eerste twee weken voor. Niet iedereen ervaart ze op dezelfde manier, maar het is vaak wel de reden dat mensen vroeg afhaken.

Voor wie is keto een geschikt dieet?

Het ketogeen dieet is geschikt voor mensen die bewust met voeding bezig kunnen zijn en die goed weten wat ze doen. Of voor mensen die nauwgezet een dieetschema kunnen volgen.

Je hoeft het niet allemaal zelf uit te vinden. Lees hier 20 tips voor het keto dieet voor beginners.

Keto doe je niet een beetje. Je bent in staat van ketose of niet. Half heeft geen zin. Het is belangrijk dat je bewust en precies omgaat met voeding en dat vereist discipline.

Raak je in staat van ketose dan heeft dat veel voordelen voor je gezondheid. Door geen suikers te eten krijg je geen pieken in je bloedsuikerspiegel en verminder of voorkom je insulineresistentie. Mensen met diabetes type 2 kunnen hun insuline gebruik verminderen of zelfs medicijnvrij raken.

Afvallen

Je kan tot 2 kilo per week afvallen met een ketogeen dieet. Dat komt enerzijds omdat je waarschijnlijk minder calorieën eet dan normaal. Anderzijds is je lichaam in staat van ketose beter in staat vet te verbranden.

Dit dieet is niet zonder risico’s. Op de lange termijn vinden wij keto eten niet bevorderlijk voor je gezondheid. Dat komt omdat er een grote kans is dat je te weinig natuurlijke vitaminen, mineralen en vezels tot je neemt. Wij geloven dat je hiervoor niet afhankelijk moet zijn van pillen en supplementen.

Daarnaast zien wij een dieet met een grote hoeveelheid aan dierlijke vetten als potentieel slecht. Dierlijke voeding wordt al meer in verband gebracht met ontstekingen in het lichaam, kanker en hart- en vaat ziekten. Daar staat tegenover dat een plantaardig dieet steeds vaker wordt aangewezen als duurzame oplossing voor een gezond lichaam.

Conclusie

Wil je profiteren van de voordelen van het keto dieet? Kies dan een zorgvuldig gebalanceerde keto dieet weekmenu’s.

De resultaten liegen er niet om: effectief afvallen en (buik)vet verbranden, insulineresistentie en diabetes type 2 omkeren en je cholesterol verbeteren. Daarom zijn wij voor het volgen van het keto dieet van een korte periode. Volgens de MA Methode is dat 50 dagen.

Kies na deze periode voor een koolhydraatarm dieet. Een gevarieerd voedingspatroon gebaseerd op natuurlijke en onbewerkte ingrediënten is de basis voor een goede gezondheid en lang en vitaal leven. Dat is hoe wij het graag zien en wensen je veel succes 🙂

Beoordeel dit artikel!

Slecht artikel Super artikel

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Nu beoordelen

Bedankt voor je beoordeling. Fijn dat je het artikel waardeert. Deel het artikel aub door op onderstaande buttons te klikken. Dankjewel :)

Zou je ons kunnen vertellen wat er beter kan?

• Feedback*

Versturen