Haal voldoende ijzer uit voeding en voorkom ijzertekort

Voel je je soms een beetje duf of moe? Door gezond en gevarieerd te eten krijg je de juiste vitaminen en mineralen binnen zoals ijzer. Het kan dus zijn dat je net wat meer ijzer nodig hebt om je weer energiek te voelen.

  1. Leestijd 11 min
  2. 30 12 2020
Deel dit bericht
IJzertekort kan je voorkomen met voldoende ijzer uit voeding.

Voel je weer ijzersterk met onze top 5 ijzerrijke voedingsmiddelen. Hiermee krijg je dagelijks voldoende binnen en ontloop je de kans op ijzer tekort.

In dit artikel lees je wat ijzer is, in welke voedingsmiddelen ijzer voorkomt en waarom ijzer belangrijk is voor je lichaam. Maar ook wat de risico’s zijn van een ijzertekort en hoe je dit met voeding kunt voorkomen.

Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal dat belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een essentieel onderdeel van rode bloedcellen. IJzer komt voor in dierlijke én plantaardige producten.

Heemijzer

In voedingsmiddelen komt het mineraal in 2 verschillende vormen voor: als heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en eieren. Non-heemijzer komt zowel voor in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Ongeveer 90% van het ijzer dat we eten is non-heemijzer en circa 10% is heemijzer.

Heemijzer is mogelijk schadelijk, daarover lees je later meer.

Waarom is ijzer zo belangrijk?

Ten eerste is ijzer een belangrijk component voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een essentieel onderdeel van onze rode bloedcellen zij vervoeren zuurstof door het lichaam.

Ten tweede is ijzer nodig voor het maken van energie in onze cellen en draagt het bij aan een gezond afweersysteem. Ook gebruikt je lichaam, ten derde, ijzer voor het maken van sommige hormonen.

Kinderen in de groei hebben voldoende ijzer nodig voor de ontwikkeling van het denkvermogen en de spiercoördinatie.

Waar zit ijzer in? De top 5.

IJzer komt voor in plantaardige producten (non-heemijzer) zoals granen, (blad)groenten, noten, peulvruchten en gedroogd fruit. In dierlijke producten vind je zowel non-heemijzer als heemijzer, zoals in vlees, vis, schaaldieren en eieren.

Hieronder vind je de top 5 van voedingsmiddelen waar het meeste ijzer in zit.

  1. Snijbiet – 4.0 mg ijzer per 100 gram rauw (100% non-heem)
  2. Rundvlees – 2.9 mg ijzer per 100 gram bereid (waarvan 1.9 mg heemijzer). Vind hier een recept rijk aan ijzer uit rundvlees!
  3. Bonen – 2.3 mg ijzer per 100 gram gekookt (100% non-heem)
  4. Havermout – 2.0 mg ijzer per 50 gram onbereid (100% non-heem). Lees hier voor recepten inspiratie.
  5. Gedroogde abrikozen – 1.2 mg ijzer per 30 gram (100% non-heem)

(bron)

Je misschien verwacht dat spinazie in de top 5 zou staan… Nou mispoes. Hoe dat zit lees je in deze post over waarom spinazie gezond is.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor vrouwen boven de 18 jaar is 16 mg per dag. Voor vrouwen na de overgang is dit 11 mg en voor vrouwen die borstvoeding geven 15 mg.

Voor mannen is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor ijzer wat lager, 11 milligram per dag. (bron)

Het grote verschil tussen mannen en vrouwen heeft te maken met het verlies aan ijzer bij vrouwen voor de overgang. Tijdens de menstruatie verliest een vrouw bloed, waarmee dus ook ijzer. Om dit aan te vullen, hebben vrouwen die menstrueren dus meer ijzer per dag nodig.

Wat zijn de symptomen van een ijzertekort?

Bij volwassenen is een ijzertekort te herkennen aan:

  • Vermoeidheid / slap gevoel
  • Duizeligheid
  • Een bleke huid
  • Snel buiten adem
  • Rusteloze benen, een drang om ze te bewegen.

IJzertekort gevaarlijk

Tijdens de zwangerschap, bij het geven van borstvoeding en bij bloedverlies tijdens de menstruatie is er meer kans op een ijzertekort. Ook voor jonge kinderen, vegetariërs en veganisten is het belangrijk om extra te letten op ijzerinname. Bij jonge kinderen kan een ijzertekort zorgen voor het verminderd functioneren van het geheugen en verstoord leergedrag.

Bloedarmoede

Een ernstigere vorm van ijzertekort is bloedarmoede. Maar bloedarmoede is niet altijd en alleen het gevolg van een ijzertekort. Mocht je last hebben van aanhoudende bovenstaande klachten, neem dan altijd eerst contact op met je huisarts voordat je supplementen gebruikt zoals ijzertabletten.

Wanneer moet je supplementen nemen?

Een van de eerste dingen waar je aan denkt als een vrouw, vegetariër of moeder klaagt over vermoeidheid, is het wel ijzer. Een voor de hand liggende oplossing lijkt te liggen in het nemen van supplementen of zogenaamde ´ijzerpillen´. Maar hier schuilt een gevaar.

In Nederland is er geen maximale dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Maar toch kun je wel degelijk teveel ijzer binnenkrijgen en dat kan behoorlijk schadelijk zijn voor je gezondheid. En veel ijzertabletten bevatten enorm hoge doses aan ijzer!

Pas dus op met het nemen van zogenaamde ´ijzerpillen´ of (multi) vitamines en neem nooit een supplement dat meer dan 100% van de ADH aan ijzer bevat.

Wat zijn de symptomen van teveel ijzer?

Een langdurig hoge ijzerinname leiden de opname met zink verminderen. Extreem hoge doses ijzer kunnen je organen zodanig beschadigen dat het tot coma of zelfs dood kan leiden.

Teveel ijzer is dus niet goed en kan zelfs gevaarlijk zijn. Bij gezonde mensen kan het innemen van hoge doses ijzersupplementen, vooral op de lege maag, maagklachten, constipatie, misselijkheid, buikpijn, overgeven en flauwvallen veroorzaken.

Leestip: Als je je mineralenhuishouding op orde wilt hebben, lees dan zeker verder over Zink. In deze post over zink en zinktekort lees je hoe je dit kan herkennen – en voorkomen.

Wat is heemijzer?

In voedingsmiddelen komt ijzer in 2 verschillende vormen voor: als heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en eieren. Non-heemijzer komt zowel voor in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Ongeveer 90% van wat we eten is non-heemijzer en circa 10% is heemijzer.

Heemijzer kan leiden tot darmkanker

Heemijzer wordt namelijk steeds vaker in verband gebracht met darmkanker. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat vooral heemijzeer uit rood vlees de kans op chronische ziektes, maar vooal darmkanker vergroot. (Bron).

Dit komt omdat het heemijzer kankerverwekkende stoffen en schade aan het DNA kan vormen. Daarnaast zorgt het voor meer (chronische) ontstekingen in het lichaam.

We kunnen ons dus afvragen of heemijzer (uit dierlijke producten) wel zo goed is als de meeste artsen en diëtisten ons laten geloven… Een interessant feit, dat we nog niet veel horen, is dat ons lichaam zich heel goed aanpast als we (deels) stoppen met het eten van vlees. De opname van non-heemijzer wordt dan steeds efficiënter.

Hoe krijg je als vegan voldoende ijzer binnen?

Vegetariërs en veganisten krijgen dus alleen non-heemijzer binnen uit plantaardige voedingsmiddelen. Hierdoor is de opname van ijzer bij vegetariërs wat lager. Als gevolg hiervan zullen de ijzervoorraden van vegetariërs en veganisten soms wat lager zijn dan bij mensen die ook heemijzer binnenkrijgen uit dierlijke producten.

Toch is het achterhaalt om te stellen dat we dierlijke producten nodig hebben om genoeg ijzer binnen te krijgen. Heemijzer is misschien beter te absorberen door ons lichaam, het heeft ook schadelijke effecten. Zeker wanneer we teveel heemijzer eten.

Samen met de voordelen van plantaardige ijzer bronnen, zoals de anti-oxidanten, omega 3 vetzuren etc. is het eten van alleen non-heemijzer al met al een stuk gezonder!

Opname van ijzer

Heemijzer wordt door het lichaam gemakkelijker opgenomen. Daarvan neemt het lichaam uit voeding ongeveer 25% op. De opneembaarheid van non-heemijzer is afhankelijk van de oplosbaarheid van het non-heemijzer in de dunne darm en kan wisselen tussen de 1 en 10%.

Vitamine C zorgt er bijvoorbeeld voor dat non-heemijzer uit plantaardige voedingsmiddelen beter kunnen worden opgenomen in het lichaam. Door bij elke maaltijd groente of fruit te eten is je lichaam beter in staat om ijzer op te nemen.

Recepten met extra veel ijzer

Havermoutpap met noten en kokos

Havermoutpap is een krachtig begin van de dag. Voor noten en kokos toe voor extra goede vetten. Bevat maar 15 gr. koolhydraten. Een snel en zeer voedzaam ontbijt.  
Lees recept
havermoutpap met noten en kokos

Zwarte bonen chocolade brownies

Recept voor een meelvrij, glutenvrij en suikervrije chocolade brownie met zwarte bonen als geheim ingrediënt. Donker, smeuïg en onweerstaanbaar.
Lees recept
Smeuïge chocolade brownies vam zwarte bonen zonder bloem dus glutenvrij.

Rendang rundvlees – Slowcooker recept

Voor stoofvlees heb je een beetje tijd nodig. En de juiste kruiden. Hiermee tover je een heerlijk malse rendang rundvlees uit je slowcooker.
Lees recept
Traditionele beef rendang uit de slowcooker

Tabel voedingsmiddelen met ijzer

GraanproductenTotaal ijzerNon-heemijzerHeemijzer
1 portie havermout (40g)1,61,60
1 opscheplepel gekookte volkorenpasta (60g)110
1 snee volkorenbrood (35g)0,70,70
1 knäckebröd (26g)0,70,70
1 opscheplepel gekookte zilvervliesrijst (75g ongekookt)0,20,20,2
Bron: Nevo
Groenten en peulvruchtenTotaal ijzerNon-heemijzerHeemijzer
1 opscheplepel gekookte snijbiet (50g)220
1 opscheplepel gekookte bruine bonen (60g)1,41,40
200g gekookte zoete aardappel1,31,70
1 opscheplepel gekookte witte bonen (60g)1,31,30
1 opscheplepel gekookte kidneybonen (60g)1,21,20
1 opscheplepel gekookte spinazie (50g)1,21,20
1 opscheplepel gekookte diepvries erwtjes (60g)1,11,10
200g gekookte of gebakken aardappel110
1 opscheplepel gekookte boerenkool (50g)0,50,50
1 opscheplepel gekookte tuinbonen (60g)0,50,50
Bron: Nevo
Dierlijke productenTotaal ijzerNon-heemijzerHeemijzer
100g gekookte mosselen zonder schelp3,930,9
1 runderlapje (bereid 70g)1,90,61,2
1 portie leverworst (22g)1,20,90,3
1 gekookt ei1,21,20
1 zoute haring1,10,40,7
1 stukje kipfilet (bereid 70g)0,50,40,1
Bron: Nevo
Overige productenTotaal ijzerNon-heemijzerHeemijzer
1 plak tofu (bereid 75g)1,71,70
1 handje ongezouten cashewnoten (25g)1,71,70
3 gedroogde abrikozen (25g)110
1 handje pinda’s (25g)0,50,50
1 handje rozijnen (20g)0,40,40
1 gedroogde vijg (20g)0,40,40
Bron: Nevo

Om te onthouden

  • IJzer is nodig voor het maken van energie in onze cellen en draagt bij aan een gezond afweersysteem.
  • Heemijzer komt enkel voor in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en eieren.
  • Non-heemijzer komt zowel voor in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen.
  • Heemijzer wordt door het lichaam iets gemakkelijker opgenomen.
  • Door bij elke maaltijd groente of fruit te eten is je lichaam beter in staat om dit mineraal op te nemen.
  • Tijdens de zwangerschap, bij het geven van borstvoeding en bij bloedverlies tijdens de menstruatie is er meer kans op een ijzertekort.
  • Ook voor jonge kinderen, vegetariërs en veganisten is het belangrijk om extra te letten op voldoende ijzer inname.
  • Je kan met plantaardige voeding eenvoudig voldoende ijzer binnen krijgen. Hierdoor ontloop je het risico op een ijzertekort.

Niels Bosman

Niels Bosman is de auteur van boek ‘Koolhydraatarm 50 Dagen Programma’. Hij is de oprichter en eigenaar van Makkelijkafvallen.nl. Zijn methode, waarin koolhydraatarm eten centraal staat, heeft al meer dan 99.000 mensen met overgewicht geholpen met afvallen. Voor zijn website verzamelt hij voedzame en koolhydraatarme recepten.

Niels is een coach met een passie voor positieve energie. Hij onderzoekt hoe je eenvoudig een gezonde levensstijl kan toepassen. Daarvoor vertaalt hij wetenschappelijke kennis naar praktische tips.

Hij motiveert je bij de transformatie naar een slank, gezond en gelukkig leven.

 

Ontdek ook onze weekmenu’s!
koolhydraatarm 50 dagen dieet programma

Geef een reactie