Gezondste olie om te bakken [pas op: gezond bakken bestaat niet]

Deze week sprak ik Ebrina van der Bijl, voedingsdeskundige, en stelde haar een simpele vraag. “Wat is de gezondste olie om te bakken?” Leek me leuk om een blogje over te schrijven. Maar wat blijkt; bakken is eigenlijk helemaal niet een gezonde bereidingswijze.

Pandora’s doos ging open: Bij het bakken gaan vitamines verloren, gebakken ingrediënten kunnen schadelijk zijn en we gebruiken de verkeerde vetten op een foute manier.

Help, hoe kunnen we op de goede manier grillen en wokken? Wat zijn de beste vetten om te bakken en braden. En hoe kunnen we gezonde recepten het beste koken?

In deze post beantwoorden we deze vragen:

• Wat is de beste olie om in te bakken?
• Waarom is bakken schadelijk en ongezond?
• Wat is de beste manier van voedsel bereiden?
• Tips om gezonder te koken

Bakken in olijfolie gezond?

Ik dacht altijd dat olijfolie het beste was om in te bakken. En het klopt dat olijf olie een ‘gezonde olie’ is, maar er zijn oliën die veel geschikter zijn. Dat wil zeggen, gezonder zijn om te verhitten. Hier wordt het interessant…

Welke olie is het beste?

De beste oliën om te bakken en braden zijn geraffineerde oliën met een hoog percentage verzadigde vetten en een hoog rookpunt. Als je gaat wokken of frituren, kies dan het liefst een zonnebloemolie met een hoog gehalte oliezuur, mais -of pindaolie. Voor bak -en ovengerechten is de beste keus kokosolie, pindaolie, geraffineerde olijfolie, amandel – of sesamolie.

Ma’s tip: Kies voor een olie van biologische afkomst. Kies in de supermarkt voor olie die verkocht wordt in een glazen fles met een donkere kleur. De natuurlijke voedingsstoffen blijven namelijk het meest in tact achter donker glas. Ook voorkom je zo dat er nog meer schadelijke stoffen, door de plastic verpakking, in je gerecht terecht komen.

Sommige oliën zijn dus bestendiger tegen hitte dan anderen. Oneraffineerde, extra vierge (koudgeperste) oliën met een hoog gehalte aan onverzadige vetten heeft over het algemeen de voorkeur om gezondheidsredenen. Daarom koop ik dus altijd dat soort olijf olie.

Maar, nu komt het: Die zijn juist niet hittestabiel! Dat wil zeggen; ze doen meer kwaad dan goed als je het in de pan giet. Hoe zit dat? De gezondste olie om te bakken herken je zo:

1. Een hoog rookpunt. Boven het rookpunt (wanneer je olie gaat roken) gaat de olie ´ontbinden´. Hierdoor veranderd de geur en smaak, maar ook vormen er schadelijke stoffen in de olie. Hoe hoger het rookpunt, des te hoger kun je de olie verhitten voor dat het schadelijke stoffen vormt.
2. Geraffineerde olie. In tegenstelling tot ongeraffineerde olie, is de geraffineerde vorm tijdens het bewerkingsproces al verhit geweest en is daardoor al beter bestemd voor verhitting. .
3. Een hoog percentage verzadigde vetten. Verzadigde vetten kunnen beter tegen verhitting dan onverzadigde vetten.
4. Een laag gehalte omega 3 en omega 6. Omega vetzuren zijn extreem gevoelig voo oxidatie en daarom zeer ongeschikt voor verhitten. Hoe gezond ook, bij bakken en braden doen ze meer kwaad dan goed.

Verder lezen: Dit artikel hoort bij een serie artikelen over goede voeding. Wij vinden dat dit de basis is voor een gezond figuur. In deze post lees je Ma’s 20 uitgangspunten voor gezond eten.

Lijst van beste vetten voor bakken en braden

Verwarrend? Ja, dat snappen we. Daarom hebben we een handig overzicht voor je gemaakt:

Welke olie is het best voor frituren en wokken?

1. Zonnebloem olie met hoog oliezuurgehalte (rookpunt 232ºC; 11% verzadigde vetten)
2. Mais olie (rookpunt 232ºC; 13% verzadigde vetten)
3. Pinda olie (rookpunt 232ºC; 17% verzadigde vetten)

Welke olie is het best voor bakken en ovengerechten?

• 1. Kokosolie (rookpunt 232ºC; 84% verzadigde vetten)
• 2. Pinda olie (rookpunt 232ºC; 17% verzadigde vetten)
• 3. Geraffineerde olijfolie (rookpunt 240ºC; 15% verzadigde vetten)
• 4. Amandelolie (rookpunt 221ºC; 10% verzadigde vetten)
• 5. Sesamolie (rookpunt 177ºC; 14% verzadigde vetten)

Bron

Waarom is bakken en braden ongezond?

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen, bakken, braden, frituren en grillen zijn echt schadelijk voor je gezondheid. Zonder dat ik je eetlust wil bederven, dit is waar je voor tekent als je probeert gezond te bakken en braden:

1. Hoog vetgehalte en veel ongezonde vetten

In tegenstelling tot stomen, pocheren en koken, voeg je bij bakken, braden en frituren relatief veel vet toe. Het vet dat je gebruikt moet hitte bestendig zijn, maar juist die vetten zijn minder gezond.

2. Acrylamide

Goudbruin gegrilde aardappelen of een licht geblakerd worstje bevat acrylamide. Dit is de stof die ontstaat bij het verhitten van voedingsmiddelen op hoge temperatuur (grillen, bakken, braden, frituren). Dit gebeurt vooral bij koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals chips, brood en koekjes. Daarnaast komt acrylamide ook voor in koffie (door het roostproces).

Acrylamide wordt gezien als een kankerverwekkende stof en zou slecht zijn voor de vruchtbaarheid en de ontwikkeling van ongeboren kinderen. Tot nu toe zijn de effecten alleen in dierproeven bewezen. Dit komt omdat het pas 20 jaar bekend is dat deze stof ontstaat tijdens voedselbereiding. Ons advies is: vermijden! Bron

3. AGE´s

AGE is een afkorting die staat voor Advanced Glycation End products. Bij het verhitten van voeding op hoge temperatuur ontstaat er een reactie tussen suikers en aminozuren (eiwitten). Als bijproduct ontstaan ook AGE´s. (AGE’s worden trouwens ook in je lichaam aangemaakt en ook komt het in de natuur voor, bijvoorbeeld in vlees, vis, zuivel en noten).

Een kleine hoeveelheid is dus niet schadelijk. Maar bak, braad of frituur je regelmatig? Dan is de kans dat je teveel binnenkrijgt groot. AGE wil je vermijden omdat het vrije radicalen vormt. Want vrije radicalen kunnen je DNA beschadigen en het verouderingsproces versnellen!

Ook wordt er verband gelegd met diabetes, alzheimer, nierziekten en aderverkalking. Je lichaam kan ongeveer 8000 Kilo eenheden per dag afbreken, maar meer dan dat levert problemen op. Wist je dat je met 1 portie geroosterde amandelen al 25% zit?.  Bron

4. PAK’s

PAK is een afkorting voor polycyclische aromatische koolwaterstoffen. Het gas komt vrij bij het verhitten van oliën op hoge temperaturen en bij het aanbranden van geroosterd, gebakken of gefrituurd eten. Het wordt als een kankerverwekkende stof gezien, die je lachend inademend als je boven het fornuis staat. 

Conclusie

Neem even de tijd om deze 4 punten op je in te laten werken. Ik heb in elk geval even nodig gehad om te realiseren dat dit de effecten zijn van mijn dagelijkse, o zo geliefde bezigheden; baken, braden en eten. In mijn gesprek hierover vroeg ik; is er een manier om gezond te koken? En hoe kan je de risico’s verminderen.

Deze tips kreeg ik mee en ik deel ze graag met jou.

Top 7 beste manieren van koken

Wat is de gezondste manier van koken? Er zijn veel verschillende manieren om je eten te bereiden. Sommige gezonder dan andere. Het is bijvoorbeeld goed om te snappen dat vitamines over het algemeen hittegevoelig zijn. Ze gaan namelijk verloren tijdens de bereiding. En dat is zonde. In tegenstelling tot de vitaminen, zijn de meeste mineralen wel hittebestendig.

Soms worden vitaminen en mineralen deels worden afgebroken: onbruikbaar gemaakt. Ze lekken bijvoorbeeld uit je voeding. Heb je je ooit afgevraagd wat er achter blijft in het groene kookvocht van spinazie? Juist, allemaal nutriënten die je liever in je mond stopt dan door het putje spoelt.

Toen ik dit realiseerde kreeg ik het wel benauwd. Kan ik nu niks meer bakken en braden, nooit meer vetten gebruiken en zélfs m’n groente niet meer koken? Gelukkig is het niet zo zwart / wit, maar er is wel een duidelijke volgorde van welke bereidingswijze de voorkeur zou moeten hebben.

Bereidingswijze van ´voorkeur´ tot ´hoge uitzondering´

1. Stomen (voorkeur)– minste verlies in voedingswaarde (met name vitamines) – stoom bij voorkeur zo kort mogelijk en met zo min mogelijk water
2. Pocheren – de voorkeursmethode voor kwetsbare producten zoals ei en vis
3. Koken (100ºC)– gebruik bij voorkeur een snelkookpan en kook niet langer dan nodig is – hoe langer je kookt, des te meer voedingsstoffen gaan verloren*
4. Grillen (200-400ºC)– met name in de oven op een lage temperatuur en met weinig toegevoegd vet – laat je gerecht nooit donkerder worden dan lichtbruin
5. Braden (tussen 150 en 200ºC) – het liefste met de ´slow-cooking´ methode. Dat wil zeggen; een lagere temperatuur en een langere bereidingstijd. Voeg een minimale hoeveelheid braadvet toe en doe een deksel op de pan zodat het vocht van de gerecht niet verloren gaat
6. Bakken (160-180ºC)– met de meest hitte-bestendige vetten (lees verder om te weten welke dit zijn) en zorg ervoor dat je gerecht niet aanbrand
7. Frituren (175 – 190ºC) – moet echt een absolute uitzondering zijn – hierbij is het van extra groot belang om de juiste vetten te kiezen, het vet regelmatig te vervangen en zeker niet voor een 2e keer frituren.Zo kun je risico´s minimaliseren bij grillen, bakken, braden en frituren

Over het algemeen is het advies: Verhit niet op onnodig hoge temperaturen, maximaal 170 graden. Op de oven kun je de temperatuur makkelijk instellen, maar in de pan in dat wat minder goed in te schatten, zeker omdat het type vet, het materiaal van je pan en het vochtgehalte van je gerecht allemaal invloed hebben op de temperatuur. Gemiddeld ligt de temperatuur bij bakken in de pan rond de 160-180ºC.

MA´s tip: Wil je weten wanneer jouw olie in de pan 170 graden is? Gooi dan een stukje brood in de pan en tel hoe lang het duurt voordat het goudbruin kleurt. Duurt het 20 seconden? Dan zit je goed en is je olie 170 graden Celsius. Duurt het langer? Dan is de temperatuur van de olie lager dan 170 en duurt het korter, dan is de temperatuur hoger dan 170 graden.

Tips voor gezonder koken

Ten slotte willen we graag deze tips meegeven over gezonder koken. Wanneer de top 7 in acht houdt en deze tips toepast, dan wordt kokkelen weer een heilzame bezigheid:

• Zorg dat je olie in de pan niet gaat roken. Als dit toch gebeurt, kun je het beste de olie weggooien, de pan laten afkoelen, afwassen en opnieuw beginnen.
• Gebruik altijd vers vet bij frituren
• Verhit olie niet voor een tweede keer
• Braden kan het beste in een Römertopf of Tajine; aardewerken schalen met ribbels op de bodem en een deksel. Zet de schaal in de oven en stoof/braad je gerecht op een lage temperatuur; ´slow cooking´
• Vermijd de combinatie van eiwitrijke of vette producten met suikerrijke producten
• Voeg iets zuurs zoals citroensap, wijn of azijn toe aan dierlijke eiwitten
• Kook of pocheer je ei of vis in plaats van bakken
• Eet veel producten rijk aan anti-oxidanten (gekleurde groente en fruit) om de je lever te helpen bij het opruimen van de schadelijke stoffen.

Disclaimer

Of je nu de gezondste olie om te bakken kiest of niet, het blijft dus gezonder om stomen, pocheren of koken. Op deze manier voorkom je dat schadelijke stoffen in je eten terecht komen. Ook is het goed om te beseffen dan het materiaal van je kookgerij een invloed heeft op de kwaliteit van je gerecht. Daarom het best gezond om te investeren in pannen van goede kwaliteit.

Om te onthouden

1. Stomen, pocheren en koken bij voorkeur. Grillen, braden, bakken zo mijn mogelijk en frituren bij hoge uitzondering
2. Meeste vitaminen zijn hitte gevoelig en de meeste mineralen zijn hitte bestendig
3. Gezonde oliën zijn niet hittebestendig
4. De gezondste olie om te bakken is een geraffineerde oliën met een hoog percentage verzadigde vetten en een hoog rookpunt
5. Gebruik zo min mogelijk bak – en braadvet en kies de meest hittebestendige variant (geraffineerd en veel verzadigde vetten)
6. Voor veel vormen van voedselbereiding geldt; hoe korter en hoe lager de temperatuur, des te beter blijven voedingsstoffen in je voeding – bij slow cooking is een langere bereidingstijd juist gunstig omdat je de temperatuur dan aanzienlijk naar beneden brengt
7. Kies je voor stomen of koken, gebruik het kook/stoom vocht voor de saus of als basis voor een soep
8. Hoe bruine je gerecht wordt door roosteren, bakken, braden of frituren, des te meer acylamide en AGE je binnenkrijgt. Beide zijn zeer ongezonde stoffen!

Verder lezen: Deze blog hoort bij een serie artikelen over gezonde voeding. In deze serie lees je ook hoeveel vetten per dag je moet eten en over het belang van de juiste verhouding omega vetzuren. Samen naar een slank en gezond lichaam!

Probeer GRATIS:
Koolhydraatarm Afslank Gids

Ontdek de Makkelijk Afvallen Methode. Download de afslankgids en krijg je eerste weekmenu gratis.

Vul hieronder je naam en e-mail in, zodat ik de PDF naar je toe kan sturen.

Direct Gratis Toegang >>