Welke vetten zijn goed? [lijst gezonde vetten die je dagelijks moet eten]

Dit heb je nodig! Vandaag maak je kennis met 5 ingrediënten. Vijf keer vette voeding met een hoog percentage onverzadigd vet en een laag gehalte aan verzadigd vet. Daarnaast bevatten ze een goede dosis omega 3 vetzuren in verhouding tot omega 6. Aangenaam!

Lees na deze top 5 vooral even verder als je wilt begrijpen wat het verschil is tussen goede en slecht vetten. Dit is cruciale kennis voor wie af wil vallen en tegelijk gezond wil blijven eten.

Top 5 gezonde vetten lijst

Deze vetten hebben veel onverzadigd vet en een laag gehalte aan verzadigd vet. Bovendien bevatten ze een goede dosis omega 3 vetzuren en hebben ze een gunstige verhouding omega 3 tot omega 6. Dit is een lijst van gezonde vetten die je dagelijks kan eten:

1. Lijnzaadolie
2. Chiazaad, lees in deze post waarom die een superfood is.
3. Vette vis – zoals makreel, haring, sardientjes en zalm
4. Walnoten
5. Avocado

Bam, daar zijn ze. Met deze gezonde vetten werk je aan ijzersterke cellen, een betere opname van belangrijke vitamines en de bescherming van vitale organen.

Must read: Waarom deze 1:2 balans essentieel is voor jouw gezondheid lees je in deze post over de omega 3 en 6 verhouding.

Je hebt nu het belangrijkste deel van deze post gelezen. Deze lijst helpt je goed op weg. Maar wil je voortaan zelf de juiste keuzes maken, dan is het belangrijk om te snappen hoe het zit.

Maar wil je Wij zouden Ma niet zijn als we het niet nog makkelijker voor je maken. Daarom geven we als bonus deze tips om dagelijks meer gezonde vetten te eten.

Waar zijn gezonde vetten goed voor?

Misschien denk je nog van ‘vetten zijn toch slecht?’ of iets als ‘van vet eten word ik alleen maar dik’. Heel begrijpelijk dat je deze gedachten hebt. Ze zijn namelijk jaren op ingeprent.

Jaren 80 diëtiek heeft ons doen geloven dat vet eten slecht voor je is. Vetten hebben een slechte reputatie, omdat ze toen gerelateerd werden aan een toename lichaamsgewicht en hart -en vaatziekten.

Dus we schrapte massaal alle zichtbare vetten uit ons voedingspatroon. Ik zeg bewust zichtbaar, want onzichtbare en schadelijke vetten in dierlijke producten, daar hoorde je nooit iemand over. Het is dus hoog tijd om hier een onderscheid te maken. Dit is echter alleen waar voor een aantal soorten vetten. We kunnen, en mogen ze niet over een kam scheren. Voordat we gaan kijken welke vetten gezond zijn, laten we eerst stil staan bij de noodzaak van vet eten. Waarom moet je goede vetten eten?.

De functie van vet

Je moet vetten eten want vet speelt een essentiële rol in ons lichaam.  Goede vetten vervullen hele belangrijke functies. Je lichaam heeft ze nodig omdat ze:

1. Dé bouwstof zijn voor de vitale celwand van ELKE cel in ons lichaam
2. De vitamines A, D, E en K in vet oplosbaar zijn en hierdoor via vet in onze voeding in ons lichaam terecht komen
3. Verschillende ziekte (beelden) kunnen verminderen. De bewezen effecten zijn afhankelijk van het type vet
4. Vitale organen beschermen

Denk aan dus aan deze lijst de volgende keer dat in de supermarkt staat. Nu is de vraag: welke vetten zijn gezond?

Welke vetten zijn goed?

Sommige vetten moeten we zeker vermijden. Maar daarover later meer. Andere vetten moeten we juist opzoeken. Om te begrijpen welke vetten goed zijn is het handig om een onderverdeling te maken. Als je ze kan indelen, kan je ze herkennen. En daarom betere keuzes maken in de supermarkt. Kort door de bocht kunnen we vetten verder onderverdelen in:

Het verschil tussen vetsoorten

Nu vraag je je misschien af wat het verschil is tussen deze vetsoorten. Hiervoor gaan we even de diepte in. Stel je voor… al je voeding bestaat uit een bouwsel van legoblokken. Ons lichaam breekt deze bouwsels af tot enkele legoblokjes. Alleen deze losse legoblokjes zijn bruikbaar voor het lichaam, het zijn de zogenaamde voedingsstoffen in onze voeding.

Om te begrijpen welke vetten goed voor je zijn er welke niet, is het goed om te begrijpen hoe het legobouwsel van vet eruit ziet.

Zo ziet vet eruit

Een molecuul is de scheikundige naam voor een klein legobouwsel. Bij een vetmolecuul bestaat het bouwsel uit 4 legoblokjes. In het plaatje zie 1 rode en 3 groene blokjes. Deze 3 blokjes noemen we tri (tri=3) glyceriden, ofwel ´vetzuren´ en het rode blokje heet glycerol. Samen vormen ze één molecuul in de vorm van een ´E´. 95% van het vet in onze voeding zijn triglyceriden.

Nu is het zo dat het rode blokje in bijna alle vetten hetzelfde is, maar de 3 groene blokjes, de vetzuren, komen in veel verschillende combinaties voor. Zo kunnen de vetzuren:

• Verschillen van lengte
• Een bepaald aantal dubbele bindingen hebben
• In verschillende mate verzadigd zijn

En je snapt het al: de combinatie van vetzuren bepaalt of een vet wél of juist niet zo goed voor je is. Dit klinkt allemaal ingewikkeld, maar dit ezelsbruggetje maakt het heel eenvoudig.

Leer goede vetten herkennen

Wil jij goede vetten herkennen? Denk dan aan dit ezelsbruggetje.

Wat is de overeenkomst tussen al die gezonde vette vissen, zoals makreel, zalm en haring?
Ze leven allemaal in koud water! En omdat ze voor een groot gedeelte uit vet bestaan, is het wel zo handig dat hun vet niet stolt, toch?

Daarom bestaat het vet in vis uit het goede en gezonde vet wat we meervoudig onverzadigbaar vet noemen. Meervoudig onverzadigd vet is en blijft dus vloeibaar.

Dit geldt niet voor andere vetten. Kijk maar.

Als je olijfolie in de koelkast zet, dan zal het stollen. Zet je diezelfde fles weer in je keukenkast, dan wordt het weer vloeibaar. Dat komt omdat olijfolie een voorbeeld is van een enkelvoudig onverzadigd vet. Enkelvoudig onverzadigd vet is vloeibaar bij kamertemperatuur.

En kaas? Smelt het plakje kaas spontaan op je boterham? Nee, gelukkig niet. Net als boter. Het blijft hard. Dat komt omdat het vet uit de meeste dierlijke producten bestaat uit verzadigd vet. En verzadigd vet stolt bij kamertemperatuur.

En transvetten?

Nu hoor ik je denken ‘veel transvetten zijn toch vloeibaar, maar niet gezond, toch?’ Dat klopt helemaal. Over transvetten kunnen we je verklappen dat die in de natuur voorkomen als onverzadigde vetten, en dus vloeibaar zijn.

Maar hier is de twist: ook al zijn ze onverzadigd, je moet ze zeker vermijden in je voeding! Transvetten ontstaan namelijk ook in productieprocessen bij het verwerken van voeding. De structuur van het vetzuur is zodanig veranderd dat ons lichaam deze niet meer goed kan verwerken.

Als je meer wilt weten over de risico’s van slechte vetten, dan raad ik je zeker aan verder te lezen in deze post over het gevaar van verzadigd vet en transvet. Dan snap je direct waarom je deze wilt vermijden.

En hoe zit het dan met kokosvet?

Waarom is kokosvet soms vloeibaar en soms hard? Denk weer even terug aan de legoblokken. Kokosvet heeft maar liefst 10 verschillende vetzuren, de lange legoblokjes. Je weet nu dat de verzadiging mede bepalend is voor het smeltpunt van een vetzuur. Bij kokosvet is dit dus een mix. Daarom is jouw pot koksosvet in je keukenkast deels gestold en deels vloeibaar. Wil je meer weten over de gezondheideffecten van kokosvet? Lees dan verder in onze post over kokos

Nu je snapt hoe belangrijk vet is, wat het verschil is tussen vetsoorten en hoe je ze kan herkennen sta je natuurlijk te springen om een quick fix.

Extra tips om meer onverzadigd vet te eten

1. Gebruik lijnzaadolie voor de salade dressing in plaats van olijfolie. Lijnzaadolie heeft een heel gunstige omega 3 tot 6 verhouding en is een van de rijkste bronnen van het essentiële vetzuur alfalinoleenzuur. Lees hier meer over omega 3 en 6.
2. Vegetarisch of veganistisch? Dan zijn algen zoals spirulina een heel goede bron van omega 3 vetzuren.
3. Eet veel groene groenten en bonen. In een lagere, maar in een relevante hoeveelheid vind je hier ook de gezonde vetten.
   Bonus: je vindt hier géén ongezonde vetten én je voedt jezelf met een flinke dosis anti-oxidanten en andere belangrijke fytonutriënten die essentieel zijn voor je gezondheid.
4. Vetten zijn rijk aan calorieën. 1 gram vet levert je 9 kcal op. Eet dus kleine hoeveelheden van de vetten, want ook al zijn het gezonde vetten, van teveel gezonde vetten word je lichaam uiteindelijk niet blij!
5. Eet je vlees en/of vis? Kies dan vlees van dieren die grasgevoed zijn en voor vissen die met algen zijn gevoed of uit het wild gevist zijn, zoals wilde zalm – perfect voor in een heerlijke ceviche. Zo krijg je meer gezonde vetten binnen via de voeding die het dier heeft gehad.

Disclaimer

Gezond vet betekent niet dat je er oneindig veel van moet eten, want ook van het goede, gezonde vet, kun je teveel eten en dan bereik je het tegenovergestelde effect. Waar ligt die grens? Dat lees je in dit artikel. Daar gaan we dieper in op de prangende vraag: Hoeveel vet mag ik eten per dag? Wil je meer weten over ver verbranden? Dat lees je hier.

Om te onthouden

1. Onverzadigd vet is vloeibaar, verzadigd vet is gestold bij kamertemperatuur
2. Vermijd transvetten Lees hier meer over transvet
3. Meervoudig onverzadigd vet heeft de grote voorkeur.

Recepten met gezonde vetten

Frisse hennepzaad salade met avocado en aardbeien

Deze frisse, snelle salade met hennepzaad geeft je een goede portie eiwit, gezonde vetten, mineralen en vitamines. Je wordt er niet high van, wel heel gezond.

Zalm met dille en avocadosaus

Dit recept met gegrilde zalm met dille en avocadosaus voorziet je lichaam van de aanbevolen omega-3 vetzuren en staat binnen een kwartiertje op tafel. Smullen maar! Tip: je kunt ook diepvrieszalm gebruiken.

Gezond Griekse Yoghurt ontbijt met Chia en Kiwi

Supergezond Griekse yoghurt ontbijtje met kiwi, amandelen en chia zaad. Boordevol gezonde voedingstoffen die je energie geven voor een gezonde en vitale dag.