Waarom zijn plantaardige eiwitten beter dan dierlijke eiwitten?

In dit artikel lees je hoe je de beste eiwitten kiest en ook hoeveel eiwitten je nu op dagelijks nodig hebt. Onze boodschap: Eet voldoende plantaardige eiwitten voor een gezond en goed functionerend lichaam.

We bestaan voor 12 kg uit eiwit

Het klinkt je waarschijnlijk niet onbekend in de oren als ik je vertel dat eiwitten bouwstenen zijn voor je lichaam. Naast water, is eiwit het meest voorkomende stofje is dat in het menselijk lichaam voorkomt. Elke cel bevat eiwit, maar vooral je spieren en botten bestaan grotendeels uit eiwitten. Een gemiddelde volwassene bestaat maar liefst uit 12 kilo eiwit!

Verschillende soorten

Als we de juiste eiwitbronnen eten (daarover later meer), zijn eiwitten dus erg gezond. Essentieel zelfs. Ons lichaam zet eiwitten namelijk in voor veel verschillende functies. Meestal worden de eiwitten onderverdeeld per functie. Zo zijn er:

1. Structuur eiwitten; 25% van alle eiwitten in ons lichaam zijn eiwitten die structuur en ondersteuning geven aan alle cellen van ons lichaam. Een voorbeeld van een structuur eiwit is collageen, dat weefsel, botten, organen etc. met elkaar verbindt.
2. Enzymen; eiwitten die grotere moleculen afbreken zodat ze verteerd kunnen worden. Je kunt enzymen vergelijken met scharen. Een voorbeeld van een enzym is lipase, dat de ´schaar´ (enzym) is voor het afrbeken van vetmoleculen in vetzuren en glycerol.
3. Berichtgevers; eiwitten die informatie doorgeven tussen verschillende delen van het lichaam. Een voorbeeld van een berichtgever is een neurotransmitter in de hersenen.
4. Transport eiwitten; zorgen ervoor dat moledulen door ons lichaam heen vervoerd worden om zo op de plek van bestemming aan te komen waar zij hun werk kunnen verrichten. Een voorbeeld van een transport eiwit is hemogolobine, dat zuurstof vanuit de longen naar andere cellen in het lichaam transporteert.
5. Antilichamen; eiwitten die functioneren als antilichamen binden zich tot specifieke vreemde deeltjes en neutraliseren ziekteverwekkers, zoals immunoglobine.

In ons lichaam

De eiwitten in ons lichaam, zijn niet dezelfde eiwitten als in onze voeding. Die moeten namelijk eerst worden afgebroken tot aminozuren. Dit gebeurt grotendeels in de maag door enzymen (die ook weer eiwitten zijn).

De aminozuren worden vervolgens opgenomen in de dunne darm. Via het bloed worden ze naar de lever gebracht. Die ´sorteert´ ze en bouwt hiervan weer nieuwe eiwitten. Tadaa, zo is de cirkel rond!

Want deze opnieuw opgebouwde eiwitten (de 5 die we hierboven hebben genoemd) kan het lichaam goed gebruiken. Daar is het belangrijk dat je hier dagelijks voldoende van binnenkrijgt. Maar niet teveel!

En wat gebeurt er met alle eiwitten die je lichaam niet nodig heeft? Die plas je uit. Lees meer over het gevaar van het eten van teveel eiwitten de post ´het gevaar van afvallen met eiwitten´.

Je kunt je nu wel voorstellen dat het van belang is de juiste eiwitten te eten zodat je lichaam de juiste bouwstenen heeft om haar functionele eiwitten te bouwen. Maar wat zijn de beste eiwitten? Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?

Wat zijn de beste eiwitten?

Denk even terug in de tijd: ´Melk de witte motor´, ben jij er niet groot mee gebracht?

Sinds de jaren 30 wordt door de media op ons ingehamerd dat vlees en zuivel dé bron is voor onze eiwitten. Zelfs nadat in de jaren 70 wordt ontdekt dat met het eten van dierlijke producten veel verzadigd vet en cholesterol je bloedbaan binnendringen. Toch blijven we geloven dat we afhankelijk zijn van van zuivel en vlees voor onze eiwitbehoefte.

Maar niets is minder waar; in veel plantaardige voedingsmiddelen zitten ook eiwitten, van goede kwaliteit en in voldoende hoeveelheden. Dus het is prima mogelijk om als vegan aan je dagelijkse behoefte te komen!

Natuurlijk is de grote bonus hier; plantaardige voedingsmiddelen bevatten geen cholesterol en weinig verzadigde vetten, maar zitten wel bomvol vitamines, mineralen, anti-oxidanten en vezels!

Het nadeel van plantaardige eiwitten

Gelopen race, zou je denken. Nou, niet helemaal. Het grote debakel rondom eiwitten van plantaardige versus dierlijke eiwitten gaat eigenlijk om 2 dingen:

• Kwantiteit: De biologische beschikbaarheid;
• Kwaliteit: De volledigheid van het eiwit

Laten we dat debakel even onder de loep nemen.

Hoe goed worden (plantaardige) eiwitten door ons lichaam benut?

Niet alle eiwitten zijn dus even effectief. Dit heeft te maken met de ´biologische beschikbaarheid´ of ´biologische waarde´ van eiwitten.

De wat? De biologische beschikbaarheid/waarde zegt iets over hoe efficiënt een voedingsstof in je lichaam kan worden opgenomen. Of hoe goed kan je lichaam dit eiwit benutten? Vaak wordt dit uitgedrukt in een cijfer van 0 tot 100, waarbij 100 het beste is.

Het is goed om te weten dat veel factoren invloed hebben op de biologische waarde, zoals; de andere voedingsmiddelen die je eet, leefstijl, erfelijkheid, je geslacht en je leeftijd.

Bepaalde stoffen (anti-nutriënten) in ons voedsel kunnen er ook voor zorgen dat een eiwit minder goed word benut in ons lichaam. En dit geldt voor zowel dierlijke als plantaardige eiwitten.

Een voorbeeld is fytinezuur dat voorkomt in granen, noten, zaden en peulvruchten. Dit stofje zorgt ervoor dat de eiwitten in die producten minder goed worden opgenomen. Bij dierlijke eiwitten is het bijvoorbeeld caseïne die ervoor zorgt dat de biologische waarde van je eiwit daalt.

Dierlijke eiwitten worden beter benut

Dierlijke eiwitten worden beter benut dan plantaardige eiwitten. Kijk maar:

De benutting van dierlijke producten is meer dan 90%. Plantaardige eiwitten daarentegen worden wat minder goed benut, ze hebben een lagere biologische waarde.

De benutting van plantaardige producten ligt tussen de 60% en 80%. Uitzonderingen zijn de plantaardige eiwit poeders zoals soja -en erwteneiwit. Die hebben een hogere verteerbaarheid die vergelijkbaar is met die van dierlijke eiwitten.

1:0 voor de zuivel en vlees lobby? Ja, misschien. Het is in elk geval zeker iets om je te realiseren. Dus eet je dezelfde hoeveelheid eiwitten in je plantaardige dieet als je vriend(in) met een dieet dat dierlijke eiwitbronnen bevat, dan voed je je lichaam daarmee niet voldoende.

Je kán met een volledig plantaardig dieet voldoende eiwitten binnenkrijgen, maar je moet er méér eten.

Berekenen

Eet je bijvoorbeeld een ei?Dan wordt 94% van de eiwitten gebruikt door je lichaam, maar bij soja is dat 61%. In dit voorbeeld is er dus 36% verschil in biologische waarde. Volgens het voedingscentrum is 20-30% een goede richtlijn maar volgens wetenschappelijk onderzoek is 30-50% een goede richtlijn (bron). Lees verder om te begrijpen wat de gevolgen zijn van teveel eiwit.

En nu komt het.. Het gaat niet alleen om het totaal aantal eiwitten, maar ook om de om de kwaliteit. Als je dagelijks voldoende essentiële aminozuren eet, dan zorg je goed voor je lichaam. Ben je klaar voor deel 2 van het debakel?

Kwaliteit: Complete en incomplete eiwitten

Naast de mate waarop een eiwit wordt verteerd en gebruikt, is er ook nog de vraag of een eiwit ´compleet´ is. Een compleet (of volledig) eiwit is een eiwit dat alle 9 essentiële aminozuren bevat. Elke dag moet je de aanbevolden dagelijkse hoeveelheid van elk essentieel aminozuur eten. Alleen dan kan je ervoor dat je lichaam alle benodigde bouwstenen heeft om mooie bouwsels van te maken. Je kunt dit doen door:

• Een dierlijke eiwitbron te eten zoals een stukje vlees, waarbij je alle aminozuren in één keer binnenkrijgt (complete eiwitten)
• Een samenstelling van verschillende plantaardige eiwitbronnen. Door granen, peulvruchten, noten en zaden (incomplete eiwitten) te eten krijg je over de gehele dag alle essentiële aminozuren binnen. In deze post lees je meer over het combineren van eiwitten in een vegetarisch menu. Er bestaan ook plantaardige complete eiwitten.

Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?

Het is  belangrijk om voldoende, maar niet teveel eiwitten te eten. Als je teveel eiwitten eet, kunnen je nieren overbelast raken en ook worden er onnodig veel voedingsstoffen en energie verbruikt bij het afbreken van de overtollige eiwitten.

Genoeg eiwitten, maar niet teveel; de hoogste tijd voor concrete cijfers waar je zelf wat mee kunt.

Wat zegt de WHO?

De Wereld Gezondheids Organisatie (WHO) en het voedingscentrum raden aan om 0.8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te eten. Dit is een gemiddelde dat ongeveer 97% van de wereld populatie zou dekken. In sommige gevallen is meer nodig (0.4 – 1.0 g/kg/dag meer), bijvoorbeeld als je ziek bent (geweest), veel sport of een erg actieve levensstijl hebt, bij zwangerschap en kinderen in de groei.

Hoeveel gram per dag?

Voor een (niet zwangere) vrouw van 68 kg zonder ziekte, een gemiddelde actieve levensstijl komt dat neer op 54 gram eiwitten per dag.

Als zij een (voornamelijk) plantaardig dieet zou volgen dan zou ze (volgens het voedingscentrum) ongeveer 20-30% meer eiwitten moeten eten om te compenseren voor de verminderde biologische beschikbaarheid. Ze zou er goed aan doen tussen de 65 en 71 gram eiwit te eten. Zou ze voor de zekerheid gaan voor 50% meer (bron) eiwit dan is dat 82 gram.

De grote vraag is nu. Waar doet deze dame het beste aan? Ze zou genoeg eiwit willen eten maar ook niet veel meer dan nodig is voor haar lichaamsfuncties. Het voedingscentrum stelt als richtlijn om niet meer dan 25% van de totale energie aan eiwit te eten. Voor de dame in het voorbeeld zou ze met 81 gram eiwit 16% van haar 2000 kcal uit eiwit halen en ze zit daarmee dus op een mooi gemiddelde.

Wil je zien met welke (combinaties) voedingsmiddelen jij aan je ADH kunt voldoen? Lees dan hier.

Om te onthouden

• Eiwitten hebben vele functies waaronder structuur in en ondersteuning aan alle cellen in ons lichaam (vooral in spier en botweefsel),  het aanmaken van neurotransmitters, hormonen en enzymen,  het transporteren van moleculen en het aanmaken van antilichamen. Een gemiddelde volwassene bestaat voor maar liefst 12 kg uit eiwit!
• Je kunt met een plantaardig dieet (zoals vegan) voldoende eiwitten binnenkrijgen, maar je moet wel (20-50%) meer eiwitten eten omdat de kwaliteit van de eiwitten van dierlijke afkomst een betere ´kwaliteit´ hebben ten opzichte van plantaardige eiwitten. Dit heeft te maken met de biologische beschikbaarheid het profiel van de aminozuren in het eiwit
• Complete eiwitten bevatten alle 9 essentiële aminozuren in een relevante hoeveelheid
• Dierlijke eiwitten worden beter verteerd en efficiënter opgenomen dan plantaardige eiwitten
• Het grote voordeel van een plantaardig dieet is dat je geen cholesterol en weinig verzadigd vet binnenkrijgt, maar wel veel voedingsstoffen die je lichaam helen, voeden en verzorgen zoals vezels, vitamines, mineralen en anti-oxidanten. Maar het nadeel is dat je beter moet opletten om dagelijks voldoende aminozuren binnen te krijgen
• Een groot voordeel van een dieet met dierlijke eiwitbronnen is dat de eiwitten goed en efficiënt verteerd worden en ze alle essentiële aminozuren bevatten. Maat het nadeel is dat je ook verzadigd vet en cholesterol eet en geen (of heel weinig) vitamines, mineralen, vezels en anti-oxidanten
• Een combinatie incomplete eiwitten in een plantaardig dieet kan aan het einde van de dag zorgen voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ieder essentieel aminozuur 
• Sporters, kinderen, zwangere vrouwen en mensen die ziek zijn (of herstellende zijn van een ziekte) hebben meer eiwit nodig
• Als al deze informatie teveel is, en je graag zeker wil weten dat jij voldoende plantaardige eiwitten eet, kun je het best gepersonaliseerd voedingsadvies aanvragen, klik hier voor persoonlijk advies.

Verder lezen: Dit artikel hoort bij een serie over goede voeding. Wat je eet is de basis is voor een gezond figuur. In deze post lees je Ma’s 20 uitgangspunten voor gezond eten.

Probeer GRATIS:
Koolhydraatarm Afslank Gids

Ontdek de Makkelijk Afvallen Methode. Download de afslankgids en krijg je eerste weekmenu gratis.

Vul hieronder je naam en e-mail in, zodat ik de PDF naar je toe kan sturen.

Direct Gratis Toegang >>