Je wilt afvallen en staat op met de gedachten:…
- 11 aug 2022
- 0
Vet verbranden? Afvallen doe je zo (12 geweldige tips)
12 superhandige tips waarmee je overtollige kilo’s eindelijk kwijtraakt, zonder te lijden.
- Leestijd 14 min
- 17 05 2021
We zijn allemaal op dat punt geweest. Je wilt vet verbranden, maar het lukt maar niet. Hoe hard je ook je best doet, er lijkt maar geen vaart in te komen.
Of sterker nog: je valt terug en bent ineens verder van huis dan eerst. Herkenbaar?
Heel vervelend, maar gelukkig gaan we je helpen met afvallen.
Verbrand vet: 12 makkelijke tips
En die aanpassingen zitten ‘m in de kleine dingen. De alledaagse gewoonten waar het mis gaat. Om je op weg te helpen hebben we 12 tips samengesteld, gebaseerd op de meest voorkomende fouten, die ikzelf ook heb begaan.
Gebruik ze als leidraad om goede gewoontes aan te leren. En bedenk: het gaat om de lange termijn, niet om snel resultaat. Neem je tijd, probeer zoveel mogelijk tips geleidelijk in je leefstijl te verwerken, en val stukje bij beetje af.
Afvallen is geen sprint, maar een marathon. Doei doei, overtollige kilo’s!
1. Drink genoeg water
Heel belangrijk. Alle processen in je lichaam hebben vocht nodig. Zonder voldoende water kan je lichaam dus niet optimaal functioneren. En als je wilt afvallen, is het fijn als je lichaam dat wel kan.
Een glas water voor elke maaltijd is sowieso een gouden tip. Dan zit je maag al iets voller voor je gaat eten. En tijdens het eten nog een glas water om je voeding goed te kunnen verwerken. Simpele trucs, gouden resultaten.
2. Kauw goed
En dan komen we meteen bij een tweede gouden tip. Kauw uitvoerig. M’n eigen oma gaf dit altijd al als tip: niet om af te vallen, maar om goed te proeven en een connectie te maken met het eten op je bordje.
En ze nam haar tijd. Dit maakte ook mij automatisch rustig in de snelle maatschappij waarin we leven. Sta je 2 uur in de keuken, en is het in 10 minuten weg. Zonde.
Goed kauwen = minder eten
Daarnaast eet je minder als je goed kauwt. Echt waar! Je maag heeft even nodig om aan de rest van je lichaam door te geven dat ‘ie vol zit. Eet je snel? Dan komt dit gevoel te laat en heb je al volgegeten.
Goed kauwen dus, neem je tijd en geniet van je maaltijd. En dan val je nog eens af ook.
3. Eet meer plantaardige, minder dierlijke producten
Groenten en fruit zitten vol vezels en zijn minder caloriedicht dan dierlijke producten. Ook zitten in dierlijke producten veel vetten.
Daarnaast is de kans groot dat je niet aan de 250 gram groente en 150 gram fruit per dag komt. Ruil dierlijke producten daarom in voor plantaardige varianten, en behaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten en fruit.
Doordat je eerder vol zit van plantaardige producten is er vanzelf minder ruimte voor meer eten, en val je sneller af.
4. Vermijd bewerkte producten
Onbewerkte producten worden ook wel ‘whole foods’ genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Die zijn niet bewerkt en nog in hun ‘gehele’ staat.
Voordeel daarvan is dat je het totaalpakket pakt: vezels, mineralen, vitaminen. In tegenstelling tot gevaarlijke bewerkte producten die (bijvoorbeeld) alleen de suikers uit fruit pakken – met een grote kans op overgewicht.
5. Gebruik een kleiner bord
Het oog is groter dan de maag, en je bord soms ook. Voorkom dat je meer opschept dan nodig. Als je eenmaal hebt opgeschept, is de kans groot dat je dit allemaal wilt opeten.
En daar ga je ook weer sneller door eten – en dat wil je niet. Je kunt ook op een groot bord een kleine portie scheppen, maar dat vergt een ijzeren discipline.
Het is een stuk makkelijker om wat kleinere borden aan te schaffen. Hoef je niet meer na te denken, en schep je automatisch minder op.
6. Focus op voldoende eiwitten
Van de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) worden proteïnen vaak als het belangrijkst bestempeld (al heb je ze natuurlijk alle drie nodig).
Onderzoek toont namelijk keer op keer aan dat eiwitten cruciaal zijn om vet te verbranden. Eiwitten zijn namelijk cruciaal voor spieropbouw en behoud, en geven je eerder een ‘vol’ gevoel.
Eiwitten cruciaal voor je spieren
En eiwitten zijn cruciaal voor spiermassa. Hoe meer spiermassa, hoe hoger je verbranding. Hoe hoger je verbranding… juist, hoe meer en sneller je afvalt.
Maar hoeveel eiwitten moet je dan nemen? De leidraad is 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, maar dit mag als je sport ook zeker meer dan 1 gram zijn, en als krachtsporter mag je dit nog een stuk ruimer nemen. Als je in ieder geval maar je eigen aantal kilo’s lichaamsgewicht in eiwitten aantikt.
7. Laat snacks links liggen
Makkelijker gezegd dan gedaan. ’s Avonds op de bank vallen we allemaal wel eens voor de verleiding van een lekkere snack. Hoe voorkom je dit?
Door geen snacks in te huis te halen. De keuzes die je in de supermarkt maakt zijn cruciaal. Ga daarom ook nooit met honger boodschappen doen.
Intermittent fasting
Toch gedaan? Probeer dan eens intermittent fasting waarbij je voor 12:00 uur en na 20:00 uur niet meer ‘mag’ eten. Dan sla je je ontbijt en 10-uurtje over en voorkom je snacken na het avondeten.
Andere tip: probeer je standaard snacks in te ruilen voor gezonde snacks. Wortels met humus bijvoorbeeld, of een rijstwafel met pindakaas en stukjes banaan.
Of nóg een tip: probeer een koolhydraat-arm dieet! Bijvoorbeeld met Ma’s koolhydraatarm 50 dagen menu. Zo hoef je 50 dagen lang niet na te denken over wat je nu weer moet eten – dat is nog eens makkelijk afvallen.
8. Slaap genoeg
Meer en meer onderzoek bevestigt dat slaap misschien wel het belangrijkste is van alle factoren. Je herstelt fysiek en mentaal.
Ook gaat je lichaam aan het werk tijdens je slaap, onder andere met vet verbranden.
Val direct in slaap
Moeite met slapen? Maak elke ochtend je bed op en gebruik je slaapkamer uitsluitend als slaapplek. Geen spullen op je bed laten liggen of in bed blijven hangen met je laptop. Ook helpt een kamertemperatuur van ongeveer 18 graden om in slaap te vallen.
Als je veel slecht slaapt, is dat vaak een teken van stress.
9. Vermijd stress
En daarmee komen we bij het volgende punt, waar je niet meteen aan denkt als je wilt afvallen. Maar eigenlijk is het heel logisch. Wat doe je als je gestrest voelt? Weinig sporten, veel snacken. Aankomen dus.
Maar wat doe je ertegen? Jezelf forceren om gezond te blijven eten. En ook als je moe bent jezelf aanzetten tot een flinke wandeling.
Mocht je hoofd overlopen van gedachten, probeer dan eens te mediteren. Verschillende apps zoals headspace kunnen je hierbij helpen.
10. Beweeg! (krachttraining)
Bij een gezonde leefstijl hoort een actief beweegpatroon. We schreven al eerder over hoe stappen tellen je kan helpen met afvallen.
Toch raden we voor effectieve resultaten vooral krachttraining aan – een ondergeschoven kindje, ook volgens onderzoek. Met gewichten smijten is niet alleen voor de spierbundels van deze wereld, maar ook superhandig als je (buik)vet wilt verbranden.
Krachttraining betekent namelijk… vet verbranden! En vergis je niet: het is geen hongerstaking. Je spieren hebben juist brandstof nodig als je hard traint. Je kunt dus lekker blijven eten en afvallen, mits je gezond eet natuurlijk.
11. Vergeet de weegschaal
Wat? De weegschaal vergeten? Dat is toch je allerbeste vriend tijdens afvallen? Nee, je grootste vijand. Het gewicht op de weegschaal zegt namelijk niet zoveel.
Wist je dat spieren meer wegen dan vet? Dus als je ineens aan krachttraining doet, dan val je wel af in vet, maar kom je aan in spieren. Je bent gezonder, maar de weegschaal ziet dat anders.
De focus op een getalletje sowieso ongezond. Het gaat er om hoe je je voelt. En bovenal: de spiegel liegt niet. Zie je vooruitgang in de spiegel? Voel je vooruitgang? Dan is er vooruitgang.
12. Pas op voor ‘quick fixes’
Op de bank wijn drinken met een speciale trillende riem om waardoor je afvalt. Op die manier even makkelijk vet verbranden – dat wil ik ook, wie niet?
Maar uit mijn jarenlange ervaring kan ik vertellen dat ik dé geheime truc om af te vallen nog niet ben tegengekomen. Pas dus op voor quick fixes, die je doen geloven zonder moeite af te kunnen vallen. Dat is – helaas – een gevalletje ’te mooi om waar te zijn’.
Vet verbranden zonder honger
Ook uit eigen ervaring kan ik vertellen dat afvallen niet makkelijk is. En vet verbranden ook niet. Zo deed ik ooit een droogtrain challenge, wat gelijk staat aan bijzonder weinig calorieën eten en toch héél hard trainen in de sportschool.
Het gevoel dat je met een knorrende maag naar bed gaat, dat kan ik niemand aanraden. Gelukkig is dat helemaal niet nodig als je vet wilt verbranden.
Vet verbranden: het jojo-effect
Want er bestaat ook een gulden middenweg. En die kan ik van harte aanraden, want in extreme diëten ga je geen duurzaam succes vinden.
Zonde, want als je overgewicht hebt, is afslanken geen tijdelijk doel.
Waar het met vet verbranden meestal fout gaat, is dat het gestelde doel behaald wordt, en vervolgens weer alle principes over boord worden gegooid. Je vervalt dus weer in je oude patroon.
Het (maar al te) bekende jojo-effect – en dat wil je niet. Duurzaam is dan ook het sleutelwoord tot succes. Ma’s advies: vind geen dieet, maar een leefstijl die bij je past.
Verbeter je leefstijl
En dan het slechte nieuws. Als je overgewicht hebt, dan is je huidige levensstijl waarschijnlijk niet helemaal in orde. Een harde waarheid.
Voor niemand is het leuk te erkennen dat er iets mis is met z’n leefstijl. Jarenlang at ik zelf als ontbijt cornflakes in de overtuiging gezond bezig te zijn. Jarenlang dronk ik koffie met melk en suiker, dat moest kunnen toch?
Pas nadat ik kritisch in de spiegel keek, kon ik erkennen dat dit ingesleten patronen waren waar ik vanaf moest.
Routine van cruciaal belang
En ga nu eens voor jezelf na: waar gaat het mis? Meestal zijn het subtiel ingeslopen patronen. Lastig om vanaf te komen, maar cruciaal om aan te passen
Het afleren van slechte gewoonten en aanleren van goede gewoonten: dat komt neer op een routine creëren.
En een gezonde routine creëren – die je vol kunt houden – is de sleutel tot afvallen.
Aangeleerde gewoontes afleren
Maar hoe creëer je een routine? Routinematig afvallen betekent structureel doorzetten en niet op tijdelijk (in de vorm van een crashdieet) alles op alles zetten.
Liever structureel 2 wijntjes per week inruilen voor een glas water, dan een maand geheel geen alcohol en weer terugvallen in je oude patroon. Liever structureel 1000 extra stappen per dag, dan een maand keihard trainen.
Maar die gewoontes afleveren is vaak lastig omdat ze persoonlijk zijn. Ze kunnen zijn ontstaan op een moeilijk moment in je leven, of van jongs af aan aangeleerd.
Routine aanleren duurt maanden
Stel je hebt een realitycheck gedaan: je weet wat er misgaat in je leefstijl. Dan is de volgende stap om dit aan te passen, een gezonde routine creëren.
En dat is moeilijk. Het afleren van cornflakes in de ochtend en koffie zónder melk en suiker – dat heeft maanden geduurd.
Niet gek, want uit onderzoek blijkt dat een routine creëren meestal zo’n 8 weken duurt. Twee maanden lang zul je dus actief jezelf moeten forceren bepaalde elementen uit je leefstijl te elimineren en andere gewoonten toe te voegen.
Gevaar van extreem diëten
Zoals we al zeiden wil je niet tijdelijk eventjes afvallen. Probeer je al jaren allerlei crashdiëten om maar wat kilo’s kwijt te raken? En lukt het maar niet?
Grote kans dat dit door het jojo-karkater komt van die diëten. Je leert om een sprintje te trekken, waar je eigenlijk een marathon zou moeten rennen.
Oké geen marathon, want ook die zijn niet al te goed voor je lichaam – vertel ik uit eigen ervaring. Maar je snapt het idee: duurzame aanpassingen in je leefstijl zijn cruciaal om een gezonde verandering teweeg te brengen.
Ma’s advies: vet verbranden
Vet verbranden gaat om alle tips bij elkaar: een gebalanceerd en gevarieerd dieet in combinatie met voldoende beweging en een goed slaappatroon. Je leefstijl dus.
Wil je meer weten over afvallen? Scoor dan het best verkochte programma van MA en begin met vet verbranden!
